FLEXIBILIDAD. Consideraciones generales.

A menudo veo entrar al taller (y tambien en
parques y circuitos) fierrazos de envidia, con
livianísimo cuadro de carbono, grupos de alta
gama; uno sueña despierto imaginando cuán rápido
"volaríamos" sobre ésta nave. Pero en una
inspección más cercana, delatan una caja pedalera
"arenosa" o áspera, juego en las mazas, la
dirección trabada, cables oxidados, llantas
rozando con patines (o discos con sus pastillas),
incluso clincher rozando con las vainas; termino
agradeciendo no ser el descuidado propietario de
ese bodoque millonario, con el cual no podriamos
siquiera seguir a rueda a nuestros compañeros de
rodaje.

Hay cierto paralelismo entre ésta peculiar
historieta que se me repite habitualmente, y
nuestro cuerpo sometido al entrenamiento (la
mayoria de las veces, autodidacta) en el cual le
prestamos demasiada atención a ciertos habilidades
y cualidades, pasando por alto otros aspectos no
menos importantes, que hacen a la calidad final
del deportista. Uno de éstos aspectos, es la
cualidad de la FLEXIBILIDAD, quien nos permite
realizar movimientos y posturas de forma más libre
y con menos esfuerzo.

La flexibilidad se la puede definir como "la
cualidad y capacidad de las distintas
articulaciones, de incursionar en ángulos no
habituales".
Básicamente es una cualidad neuro-muscular, y es
altamente entrenable. Se la puede entrenar a
cualquier edad con nulos perjuicios ni riesgos
(dependiendo de las capacidades y limitaciones de
cada uno). Un incremento en la cualidad de la
flexibilidad, está relacionado con un mejor estilo
de vida, y mejor predisposición para el
rendimiento físico. La falta de ejercicio físico
periódico, y/o la actividad física hecha de forma
inapropiada puede repercutir negativamente en
nuestra flexibilidad y por ende en nuestro
rendimiento deportivo.

MITOS y VERDADES
TODOS nacemos ciertamente flexibles; dado que
todos nacemos "enrollados" dentro del vientre de
una mujer.
Las mujeres tienden a ser más flexibles que el
hombre por naturaleza.
Una persona muy musculada no tiene por que ser
poco flexible.
Un músculo flexible rinde más que un músculo poco
flexible.
El entrenamiento sistemático de la flexibilidad
ayuda enormemente a disminuir las posibilidades de
lesiones; es más, muchas lesiones son causadas por
falta de flexibilidad.

CÓMO Y CUÁNDO?
La flexibilidad se entrena elongando,
habitualmente de forma individual (activa), donde
uno hace determinadas posiciones y posturas.
Tambien se puede elongar de forma "pasiva", siendo
asistido por otra persona, quien nos ayuda a
llegar a esas posturas. Alternativamente se puede
asistir la elongación con implementos y máquinas,
como cuerdas, elásticos, plataformas, etc...

La elongación debe ser hecha con posturas
estáticas (sin rebotar!!!), con mediana
intensidad: no se debe sentir dolor, sino apenas
una leve molestia musculo-tendinosa.

No es recomendable que un principiante, o un
deportista apenas iniciado, elongue con el cuerpo
en frío. Debería realizar algunos trabajos previos
(pedaleando, o abajo de la bici) para calentar un
poco el cuerpo, antes de incursionar en la
elongación; ésto prevendría riesgos de lesiones, y
aumentaría la eficiencia de la elongación.

Previo al entrenamiento principal/competencia, la
elongación debe ser hecha mediante posturas firmes
de corta duración, aprox unos 10seg/postura; pero
abriendo la posibilidad de repetir varias veces
cada grupo muscular a elongar. Ésto ayudaría a
terminar el calentamiento de la musculatura, ideal
para la predisposición del organismo para el
deporte.

Luego del entrenamiento/competencia, las posturas
son más suaves y "durables" que al principio (unos
20seg).

Algunos estudios recientes recomiendan no
profundizar los estiramientos durante el
entrenamiento/competencia (si no es crucial), o
apenas terminada la actividad, dado que sería
contraproducente el estímulo de los Órganos
Tendinosos de Golgi en presencia de ácido láctico;
por lo cual lo ideal sería, apenas terminada la
actividad principal, realizar algunos trabajos muy
suaves durante 10 - 20', mudarse la indumentaria
húmeda y abrigarse de ser necesario, o incluso
ducharse; y luego realizar los ejercicios de
estiramiento.

Es importante darle especial atención a los
siguientes grupos musculares: Gemelos y Sóleos, en
la pantorrilla; cuádriceps, en la parte delantera
del muslo. Isquiosurales (semitendinoso,
semimembranoso y bíceps femoral) e la parte
posterior del muslo; Aductores y Recto Interno;
Tensor de la Fascia Lata, Glúteo medio, en la cara
externa del muslo; Recto Anterior del cuádriceps,
Sartorio y Psoas Ilíaco, como flexores de cadera;
Glúteo Mayor (comunmente "glúteos"); Cuadrado
Lumbar y musculatura paravertebral; hombros,
brazos y antebrazos: dorsal ancho, deltoides,
trapecio, bíceps, tríceps, flexor comun de los
dedos, etc...


EDUARDO LARRAURI
Entrenador Personal (mat 7606)
Master Trainer (mat 8000)

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#458460Fecha: 19-04-2012

Opinión de FLEXIBILIDAD. Consideraciones generales.

1334934460

JonaTripero
20-04-12 12:07

Gracias por enseñar.

1334968739

edudeolivos
20-04-12 21:38

a :JonaTripero
Gracias por leer.

1334968715

edudeolivos
20-04-12 21:38

a :JonaTripero
Gracias por

1334947333

smcorreas
20-04-12 15:42

Si, gracias, ya mismo me lo imprimo. Yo usualmente ando 5km y ahi estiro, y hago los otros. Pero siempre me olvido de elongar cuando llego. El otro dia el cuerpo me lo empezó a reclamar. Muchas gracias

1334968763

edudeolivos
20-04-12 21:39

a :smcorreas
Muchas de nadas.

1335308486

orchi
24-04-12 20:01

a :edudeolivos
infernal informe!! gracias edu!!

1335325572

edudeolivos
25-04-12 00:46

a :orchi
Gracias che...!

1335013839

Tyncho870
21-04-12 10:10

Robo el comentario de JonaTripero..
Gracias por enseñar.!!

1335130792

edudeolivos
22-04-12 18:39

a :Tyncho870
je, gracias.-

1335015420

ledesmense
21-04-12 10:37

muy buena nota

1335130783

edudeolivos
22-04-12 18:39

a :ledesmense
gracias

1335127960

charless
22-04-12 17:52

Yo voy al centro a veces en bicicleta, seran unos 30 minutos, pero no pedaleo fuerte, ni tampoco en ritmo continuo ya que debo frenar en los semaforos o cuando hay mucho embotellamiento.
Debo elongar igual, aunque ni siquiera transpire?

1335130772

edudeolivos
22-04-12 18:39

a :charless
No necesariamente debes elongar por un tema de rendimiento físico, sino por un tema de salud, más que nada...
Nunca esta de más, dedicarle 3-5min a estirar un poco las piernas y la espalda; ayuda a prevenir lesiones y patologías de la columna.

1335307249

charless
24-04-12 19:40

a :edudeolivos
Huu carajo. A mi a veces me duele por la zona lumbar si estoy algo de tiempo parado, por las dudas empezare a estirarme un poco antes y despues de usar la bici. Muchas gracias!!!

1335149594

Gaturro_GNR
22-04-12 23:53

Buen aporte. La pag. necesita más posteos como este.
De verdad, útil e interesante.

1335325680

edudeolivos
25-04-12 00:48

a :Gaturro_GNR
Gracias, "gunner"...

1335191520

smcorreas
23-04-12 11:32

Tenes algún programa para elongar lo necesario, como por ejemplo todos los dias antes de acostarse o apenas te levantas, algo no muy largo ni muy exigente como para mantener las articulaciones y tendones? yo me he dado cuenta q soy muy duro, y despues de leer tu nota, comprendi varias cosas de mis "sentimientos" despues de andar. Gracias

1335325921

edudeolivos
25-04-12 00:52

a :smcorreas
Más que nada, hacerlo en los ratos libres que uno le dedica a la actividad física; o luego de movilizarte de un lado al otro con la bike.
A la mañana, en frio, NO.
A la noche, solo si recien volves de hacer deporte.

"Programa", les enseño a alumnos mios elongar los grupos más importantes que actuan en el correr o en la bici. Estaria bueno una juntada o salida en bici de los usuarios de BTT y compartir experiencias y enseñanzas; no tengo drama en escuchar sus inquietudes y sugerencias, y exponer algunos temitas.

Saludos.-

1335208636

baru_125
23-04-12 16:17

excelente edu!!! , es una de mis grandes falencias....
primero porque me da flojera a veces , y despues por no estar seguro cuales posiciones son buenas y cuales no.
tenes idea de alguna pagina que se pueda sacar posturas y trabajos de elongacion que sean buenos?

saludos y gracias por tomarte el tiempo de explicar estas cosas.

1335326030

edudeolivos
25-04-12 00:53

a :baru_125

Gracias!
Pagina con posturas? ni idea.-
Supongo que si googleas, encontras. seguro. Pero no te sabría decir...

Si encuentro la forma de mostrarle por imagenes, lo haría. O mostrarles en una salida a pedalear...

Suerte!

1335217280

rocardi54
23-04-12 18:41

MIL GRACIAS POR LAS ENSEÑANZAS . SALUDOS

1335325618

edudeolivos
25-04-12 00:46

a :rocardi54
De nada!
Espero que sirva de algo...

Suerte.-

1335800477

smcorreas
30-04-12 12:41

Eduardo: Te hago una pregunta obviamente espero uan respuesta general. Tengo 32 años, estado aeróbico medio, algo duro en cuanto articulaciones y estiramiento y unos 15 kgs demas. ¿es posible entrenarme y desarrollar la potencia como para saltar y hacer trucos, o eso ya es imposible a mi edad?
Me doy cuenta q saltar yo con la bici me cuesta mucho, y ademas me frena el creer q cuando me caiga, mis articulaciones huesos y múysculos no van a estar a la altura de los impactos. Gracias

1336008587

edudeolivos
02-05-12 22:29

a :smcorreas
TODAS las cualidades físicas son entrenables a tu edad. Especialmente la flexibilidad; seguramente habrás visto a gente de mediana edad y hasta a abuelos practicando yoga, y otras disciplinas que tienen que ver con la concentración la oxigenación, con la flexibilidad, el equilibrio, etc...
Asique a tus escasos 32 años, estas más que a tiempo para empezar. Lógicamente que no todos los individuos logran los mismos resultados en el entrenamiento de todas las cualidades. Algunos tienen mayor predisposición genética a desarrollar ciertas cualidades; tendras que descubrir vos mismo tus capacidades. A diferencia de la flexibilidad, el entrenamiento de la potencia tiene ciertos riesgos de lesiones si no se desarrolla debidamente, respetando tiempos de descanso, técnicas de ejecución, practicar ejercicios educadores previos, desarrollar el fortalecimiento de la musculatura de sostén, etc...

1336857033

walter27
12-05-12 18:10

muy bueno!!! es importantisimo la elongación!!! yo por ahí de bago no lo hago y despues se sienten al otro dia cuando salimos de nuevo!!! realmente muy bueno tu aporte... un abrazo amigo!!!

1338005832

LOKII
26-05-12 01:17

EXELENTE! cosas a las q uno no le da la importancia necesaria, a partir de leer esto es otra cosa
saludos!

1338243721

federicocum
28-05-12 19:22

Muy Bueno Edu, este aporte es muy importante para mi, ya que hago todo a lo "bestia" y ahora tome un poco de conciencia,.Gracias maestro!

1342503921

tonga_yeah
17-07-12 02:45

muy bueno la verdad edu. Vamos a ponerlo en practica! che y una pregunta... yo lei que cuando nos da un calambre no es conveniente intentar "estirar" el musculo que esta siendo afectado en el momento del calambre, sino que habria que esperar a que se pase el dolor y recien despues hacer algunos suaves estiramientos. estoy bien informado??? saludos y gracias por la info :)

1342530298

edudeolivos
17-07-12 10:04

a :tonga_yeah
no deberías llegar al punto del acalambramiento; suelen darse los calambres por falta de electrolitos, causados por la deshidratación o una incorrecta hidratatción. Ésto se evita bebiendo abundante agua limpia y fresca a diario, acompañandola con jugos naturales o comiendo frutas cítricas, bebidas isotónicas (gatorade, powerade, y similares), comiendo otras frutas y verduras, etc...
Tambien se evitan los calambres, manteniendo un ritmo prudente sobre la bici, y fraccionando una salida larga en "sesiones" de 45' - 1hora cada uno.
Ahora bien, una vez que estas metido en el baile, cuando el calambre "avisa", disminuís el ritmo de la actividad, o la detenes completamente y realizas elongación suave durante unos momentos hasta que ceda.

Espero haberte sido de utilidad.-
Edu

1342564182

tonga_yeah
17-07-12 19:29

a :edudeolivos
Por suerte no me agarro nunca un calambre, porque siempre me hidrato bien antes, durante y después de pedalear, como vos bien decis que hay que hacer.
Muchas gracias por la respuesta che, me es de gran utilidad! saludos :)