ENTRENAMIENTO de la potencia

Entrenamiento de la potencia; consideraciones
generales.

QUÉ ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que
refiere a la dinámica de los cuerpos) es:
"cantidad de trabajo realizado por unidad de
tiempo". Es decir, realizar fuerza para mover un
cuerpo sobre una distancia determinada, en un
determinado tiempo. De aquí se entiende que,
mientras más potencia muscular máxima podamos
entregar, más rapido podremos acelerar un cuerpo
(nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar
un cuerpo de menor masa (bici más liviana y/o
ciclista más liviano) requiere menos potencia, por
ende menos esfuerzo.


Éstas dos variables, masa y potencia muscular, son
las que podemos trabajar sistemáticamente entre
competencias, para poder sacar el máximo
rendimiento deportivo en el momento requerido.
Dado que es más fácil levantar, lanzar o trasladar
un cuerpo liviano que uno pesado, es muy
importante reducir el peso innecesario de
bicicleta y CICLISTA para mejorar la eficiencia
deportiva (nótese que usé mayúsculas para
CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con más potencia
máxima y más potencia relativa, puede mover más
fácil un cuerpo de determinado peso; imagínense a
un cuerpo de menor peso...!

En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de
aluminio de gama media cuesta unos $2500-4000.- y
tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta
de MTB de carbono, de la más alta gama de
competición, de unos 8kg de peso cuesta unos
$40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de
gama media ($37mil pesos de diferencia), para
reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado
de ciclismo, combinado con un entrenamiento
complementario de pesas puede aumentar
significativamente su fuerza-potencia, y disminuir
su peso, con una inversión mucho menor.
Una ciclista principiante promedio, puede realizar
una sentadilla con una sobrecarga máxima de 50kgs;
un deportista entrenado promedio, puede levantar
una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un
ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder
saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos
12-15kg al año (igual a una bici entera). Teniendo
en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o
grupo de entrenamiento es de $150.-/mes, sólo esta
inviertiendo $1800/año (la mitad de una bici de
gama media). Probaste con entrenar???

DE QUÉ DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende
exclusivamente de la "cantidad de músculo" del
individuo; sino más bien, del tipo de fibra
muscular predominante en sus músculos esqueléticos
(genética), la coordinación de la placa motora
(placa neuro-muscular), y el entrenamiento
específico. Un individuo que genéticamente haya
nacido con una mayor proporción de fibras de
contracción rápida (blancas), será más potente que
uno que nació con más fibras lentas (rojas), e
incluso más potente que muchos individuos
entrenados de nivel medio. Sin embargo, la
genética no lo es todo: "el genio es 10% talento,
y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).

El ENTRENAMIENTO:
1ero voy a quitar tabúes y estereotipos: A) El
entrenamiento de la potencia no te infla! B) El
entrenamiento de la potencia no te deja lento! C)
El entrenamiento de la potencia no se entrena solo
en gimnasios! D) Hacer rutinas de fierros,
mancuernas o poleas casi nunca entrena la
potencia! E) No hace falta tomar suplementos para
entrenar la potencia!

FORMAS DE ENTRENAR:
La potencia SIEMPRE se entrena con cargas,
inferior, igual o superior a la carga de
competencia; arriba de la bicicleta, se puede
entrenar sobre cuestas de distinto gradiente, o
con aceleraciones y sprints.
Debajo de la bici, se puede entrenar en el
gimnasio con pesos libres (barra olímpica, balón
medicinal) o con máquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de máxima
exigencia neuromuscular, y de corta duración. La
recuperación necesaria es de por lo menos 3' entre
cada repetición. Realizar 2 o más repeticiones de
trabajos de potencia con menos de 3' de descanso
pasivo entre cada una, acumula cansancio producto
del ácido láctico que comienza a generarse. Y
paulatinamente comienza a mermar el rendimiento
físico del individuo. La duración de cada
repetición no debería superar los 6-8segundos.
Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y
cuestas de hasta 50mts de extensión; en el
gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de
la fuerza máxima (anteriormente haber hecho un
test para determinar la fuerza máxima del
individuo) a altísmia velocidad de ejecución, o
trabajar con el 80-90% de la fuerza máxima, 1-3
repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con
trabajos globales (saltos, cargadas, sentadillas,
arranques, subidas al banco) y nunca de aislación
(bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps...).


ENTRENAMIENTO de la potencia
#417963

Opinión de ENTRENAMIENTO de la potencia

1318011578
arger91
07-10-11 15:19

Que lindo es aprender de los que saben! Groso Edu como siempre, y esta vez te dejo un solo comentario.
Saludos!

1318025510
edudeolivos
07-10-11 19:11

a :arger91
no hay drama!
Deje comentarios, Don...!

1318017066
ross
07-10-11 16:51

muy buen aporte! Saludos

1318025476
edudeolivos
07-10-11 19:11

a :ross
gracias!

1318033790
iakibhi
07-10-11 21:29

a :edudeolivos
muy bueno lo suyo!!

1318359507
edudeolivos
11-10-11 15:58

a :iakibhi
Muchas gracias!

1318033691
iakibhi
07-10-11 21:28

a :edudeolivos
Muy bueno lo suyo!!

1318359375
edudeolivos
11-10-11 15:56

a :iakibhi
Muchas gracias!

1318177909
biikee
09-10-11 13:31

muy bueno el post, la verdad que tenes razon

1318359483
edudeolivos
11-10-11 15:58

a :biikee
muchas gracias!

1318453577
Panter2011
12-10-11 18:06

Buen aporte, para tener en cuenta varias cosas y mas para los que recien arrancamos con la actividad de entrenamiento.

1318533723
edudeolivos
13-10-11 16:22

a :Panter2011
Gracias!
Pronto subiré más notas...

1318457675
feosucioymalo
12-10-11 19:14

Siempre sigo tus posteos y por falta de tiempo no te comenté nada. Felicitaciones man, clarísimo lo tuyo y muy buena la forma en que lo explicás. Te cuento que varios de tus tips me fueron de mucha utilidad en mis clases de indoor. Gracias y sigo firme tus notas!

1318533778
edudeolivos
13-10-11 16:22

a :feosucioymalo
De nada!
Me alegra saber que son de utilidad...
Ya subiré más...

Saludos.-

1318867362
gastonr4
17-10-11 13:02

Muy buen aporte, muy claro.. de mucha utilidad para los que recien empezamos. Muchas gracias!!

1318867938
edudeolivos
17-10-11 13:12

a :gastonr4
De nada!
Ya seguiré subiendo más...

Saludos!

1318991820
zidt
18-10-11 23:37

Muy buena eduu! Gracias por la dedicación, loco! esperamos las demás! ;) abrazooo

1467169784
diegoagra
29-06-16 00:09

Quiero otro post de Edu!!! Abrazo animal!

1467151786
juanicapo
28-06-16 19:09

muy buen post una consulta este ebtrenamiento corre tanto para mtb como para descenso? ya que practico las 2 pero mas xc y cuando hago descenso siento que los brazos se me cansas rapidamente alguna idea para mejorar eso? voy al gym tengo 18 años saludos

1467168266
edudeolivos
28-06-16 23:44

a :juanicapo
Hola Juani. Éstas CONSIDERACIONES corren tanto para XC como para DH. Buscá "especificidad" en tus entrenos. Tratá de trabajar ambos brazos al mismo tiempo, tal como lo requiere el MTB. Tatá de trabajar acciones globales (empujes y tracciones) tal como lo requiere el MTB. Tratá de trabajar con barras, como si fuera el manillar de la bici: press militar, press plano, dominadas, remo, arranque, 2do tiempo. Trabajá con mancuernas y balones medicinales acciones de levantamiento, explosión y lanzamientos, para mejorar tu potencia. Trabajá planchas isométricas, lagartijas y verticales para mejorar tu equilibrio. Saludos.-

1467214899
juanicapo
29-06-16 12:41

a :edudeolivos
gracias genio!!!!!

1331219369
drwilly
08-03-12 12:09

Muy buena nota amigo, saludos desde Corrientes. Espero aprender mas, ya que la genética no me beneficio ja.-

1331343774
edudeolivos
09-03-12 22:42

a :drwilly
jajajja!
Entonces, perseverancia mi amigo! Y a entrenar más que los demás..

Saludos desde Olivos, Pcia de BsAs

1330976073
sebap89
05-03-12 16:34

Soy nuevo en el mundo de las dos ruedas y en este foro!Pero algo de entrenamiento de alto rendimiento se, y el post esta muy en lo correcto.
Saludos!

1331343800
edudeolivos
09-03-12 22:43

a :sebap89
Gracias por el saludo, y bienvenido a éste mundillo...

Saludos.-

1329083577
MARIOMASTERB
12-02-12 18:52

exelente aporte saludos

1328105882
RickyMTB
01-02-12 11:18

me sirvio mucho! espero más info! gracias, sos un groso!

1327415762
sir_charles
24-01-12 11:36

Hola, muy buena la nota, gracias por toda la info que brindás. Una pregunta, cómo puedo simular una pendiente si estoy en un lugar dónde es plano? Un rodillo de entrenamiento puede hacer eso? Gracias!

1323794566
fefa
13-12-11 13:42

EXCELENTE PA! muy bueno, me podrias explicar mejor lo q vos llamas tabajos globales? a q trabajos te referis? Gracias.

1323852689
edudeolivos
14-12-11 05:51

a :fefa
Gracias!
Los trabajos globales, son diametralmente opuestos a los de aislación.
El clásico trabajo de aislación en un gimnasio, es el que hace un "patova": entrena los bíceps, luego los pectorales, luego los deltoides; por otro lado entrena los tríceps...Le saca el jugo a cada músculo individualmente, para ganar mucho volúmen, nada más.
Los trabajos globales, son aquellos que agrupan muchos músculos juntos en un solo trabajo; por ej, las sentadillas: actúan los cuádriceps, isquiosurales, glúteo mayor, gemelos.. y segun el tipo de sentadilla, pueden ayudar tambien los aductores, glúteo medio, tensor de la fascia lata, musculatura lumbar y abdominales. Todo junto en un solo ejercicio. Este tipo de ejercicios son más similares al desgaste que produce el ciclismo, en comparación a los de aislación.

Saludos, y de nada.-

1322145520
baru_125
24-11-11 11:38

edu , de verdad que hay que felicitarte , porque es un gran articulo , facil de digerir y bastante claro.

que bueno que haya gente como vos haciendo algo por el resto de la comunidad.

pd:lo que no se si lo entendi bien es lo de (y pego textual) "no tenes que hacer trabajos de carga con aislacion de músculos" yo lo que entendi es que no es bueno entrenar solo un determinado musculo.........¿entendi bien?

saludos y gracias , porque incluso sabiendo algunas cosas siempre hay algo nuevo que aprender cada dia

1322172313
edudeolivos
24-11-11 19:05

a :baru_125
jeje, gracias persona..!

En cuanto a tu inquietud: entrenar solo un determinado músculo no es "malo"; sencillamente es incorrecto ese procedimiento si lo que queres lograr es un desarrollo de la potencia máxima.
Entrenar aislando grupos musculares es bueno si tu objetivo es un deliberado aumento de la masa muscular (patova...).

Tu consulta no molesta; sacate las dudas.

Un abrazo grande!

1321909716
juli_96
21-11-11 18:08

esta muy bueno!lo voy a intentar, muchas gracias

1320969607
padrino27
10-11-11 21:00

che muy buena la nota!! justamente estoy estudiando esto en la facultad, me copa ver como alguien que sabe del tema ,lo puede aplicar a este espectacular deporte; y sobre todo que aconsejes a los demas sin ningun tipo de problema. un grande la verdad, suerte!!

1321206811
edudeolivos
13-11-11 14:53

a :padrino27
Gracias por el halago!
Mucha suerte en la Facu, y avisá si necesitas una mano con algo...
Saludos.-

1320783674
los tres
08-11-11 17:21

Edu, gracias por lo que escribis, es muy util.
Me podrias dar ejemplos de volumen e intensidad en entrenamientos sobre la bici. Y otra cosa lei lo de condromalacia rotuliana, yo la padeci y me recupere con magnetoterapia, electroestimulacion y fortaleciendo el basto interno para que la rotula se recentre.
Saludos...

1320793622
edudeolivos
08-11-11 20:07

a :los tres
Esta bueno aportar con este granito de arena, y esperando generar algun círculo virtuoso.
Los niveles de volúmenes e intensidades para el entrenamiento de cualquier cualidad (potencia, capacidad subaeróbica, potencia aeróbica, tolerancia láctica, etc...) son totalmente arbitrarios si no se toma en cuenta las particularidades todas del individuo para el que se esta planificando. Y al mismo tiempo, éstos volúmenes e intensidades varían enormemente de una cualidad a itra que se quiera desarrollar. Lo que sí cuenta con mucha más objetividad para la gran mayoría de los individuos (deportistas o sedentarios por igual) es el respeto por los 4 pilares fundamentales del entrenamiento:
_El principio de la especificidad.
_El principio de la progresión de la carga.
_El principio de la pausa-descanso.
_El principio de la supercompensación.

Básicamente, el entrenamiento debe desarrollar aquellas cualidades que más preponderancia tengan sobre la actividad del individuo, de forma gradual; yendo desde los trabajos más simples técnicamente, hacia los más complejos; desde los más aeróbicos, hacia los más anaeróbicos; desde lo más general hacia lo más específico.
Un entrenamiento con cargas no debería superar nunca los 90' de duración; siendo el punto máximo de aprovechamiento de las fuerzas entre los 40-50' de trabajo, a partir desde donde comienza a ser contraproducente el trabajo de sobrecarga, y es más conveniente el trabajo aeróbico.

Éste es un mero encuadre. Sólo un manchón de matices a tener en cuenta a la hora de planificar por parte de un profesional de la actividad física. Chicos, el entrenamiento físico es bastante más complicado que intentar una receta de cocina: puede ser verdaderamente perjudicial para la salud el "entrenarse" sin la guía correspondiente de un profesional idóneo.

Saludos.-

1320273404
fed_trejo
02-11-11 19:36

buenisima la nota !! esta bueno leer cosas bien escritas, soy estudiando de ingenieria y aprecio cuando alguien escribe con propiedad.. la verdad que nunca entrene potencia en la bici ya que soy bastante novato en el mundo del ciclismo, pero juego al rugby y entreno potencia en el gimnasio y en el club... me gustaria probar en la bici durante el verano, complementando claro con el trabajo del gym... que me recomendas que hagas ?? disculpa las molestias.. saludos !!!

1320277007
edudeolivos
02-11-11 20:36

a :fed_trejo
Gracias Fede (deduzco que te llamas Fede, verdad?). Trataré de seguir con esta propiedad, que aparentemente disfrutas leer; hay mucho (repito, MUCHO) por hacer para entrenar la potencia, ya sea en rugby o en ciclismo, en el gym o en la bike o en la cancha... Sobre el qué hacer, ya dí algun indicio en la misma nota, pero hay que plantearlo específicamente para tu tipo de actividad, sesiones semanales de entrenamiento, tu puesto en la cancha, tus objetivos deportivos, etc... Ésto se lo tenes que plantear a tu preparador físico. Yo por mi lado te puedo aconsejar "qué no hacer", para el entrenamiento de la potencia:
Para el entrenamiento de la potencia, no tenes que entrenar siempre con las mismas cargas; no podes no comer proteínas; no podes dormir menos de 8 horas diarias; no tenes que hacer trabajos de carga con aislacion de músculos (triceps, biceps, cuadriceps, gemelos), sino lo que debes hacer son trabajos golbales (sentadillas, saltos, sprints, cargadas, arranques, 2do tiempo, lanzamientos, trineo, burra...). Tus entrenamientos no deben durar más de 90'. No debes entrenar con la misma rutina más de 4-6 semanas.
Espero que te sirvan ésots consejos para ir delineando poco a poco tu organización deportiva.
Saludos!

1319813847
renzoxc
28-10-11 11:57

muy bueno ,la verdad es un gusto aprender q quien sabe!!

1319587394
newbiker
25-10-11 21:03

Edu...excelente el contenido del post y como está expresado, te felicito porque veo que sos de las personas que ayudan a sumar

1319642267
edudeolivos
26-10-11 12:17

a :newbiker
jeje, muchas gracias por el halago...
Un abrazo grande.-

1319363807
verolh
23-10-11 06:56

excelente nota , un gusto aprender de ti!saludos

1319371062
edudeolivos
23-10-11 08:57

a :verolh
gracias por el cumplido..!
Saludos.-

1319235235
virbru
21-10-11 19:13

un dia lei que "lo bueno de ser ignorante es que todos los dias se aprende algo" muy buen aporte edu exelente!!

1319289988
edudeolivos
22-10-11 10:26

a :virbru
gracias!
Ya vendran mas notas...

1319132283
edudeolivos
20-10-11 14:38

de nada... Ya vendrán mas!!!
Otro abrazo.-

1319132171
edudeolivos
20-10-11 14:36

de nada... Ya vendrán mas!!!
Otro abrazo.-

1318997066
bisturi
19-10-11 01:04

edu: buenisimas tus notas. Como dijo un amigo el secreto es entrenar. jaja
saludos

Buscados para comprar

27/03/24 16:55

Santa cruz v10

Hola, le quería consultar si la santa cruz v10 está disponible en estos momentos. Gracias

25/03/24 19:02

Busco cuadro pista talla xs o 50 carbono o aluminio

Cuadro pista compro talla xs o talla 50 Carbono o aluminio

05/03/24 12:30

mavic crossmax xl 29. 290

busco Comprar rayos mavic crossmax xl 29. 290/295mm Tel : 3825413537

28/02/24 14:05

Bicicleta ruta Merida

Cuadro de aluminio Merida talle M Manubrio, stem, palancas y horquilla de carbono. Grupo full sram rival de 10v Asiento prólogo Computadora Ruedas bontrager Cubiertas continental grandsport Sillín FSA Precio 1.000 dólares Cel. 3482-565745

28/02/24 11:15

Compro shifter derecho 10V

Busco shifter 10v derecho, shimano, deore, slx o xt

17/02/24 00:38

Busco horquilla bmx race

Busco horquilla bmx race

Canjes

26/03/24 16:51

Permuto fuji slm carbono xl por specialized xl carbono

Permuto fuji slm 2.7 xl por specialized o cannondale xl carbono, transmisión full deore biplato pata xt de 10 v suspensión Judy aire con bloqueo remoto manubrio, rodamientos aros sten manubrio y porta silla oval. 3515500848

28/02/24 23:32

Permuto componentes de Mtb

Permuto transmision sram x9 10v impecable.. por articulos de pesca en lo posible.. media o alta gama! Reeles..cañas.. etc Escucho todo...

23/02/24 23:29

Permuto por MTB

Felt ia 16 . Talle 51 . Grupo 105 de 11 . Muy buena

13/02/24 21:00

cervelo p3

permuto x otraaa

07/02/24 20:46

Grupo Shimano 10 v

Grupo Shimano 10 v deore. Plato 32d Casette 11-36 Poco uso y buen funcionamiento. Permuto por horquilla aire rodado 29 y pago la diferencia.

15/01/24 21:35

cervelo p3

permuto x otra mas nuevz

Bicicletas robadas

15/03/24 16:10

Venzo Yety Robada

Me robaron esta bici marca Venzo, modelo Yety, rodado 26 con 21 cambios. Me la robaron hace unas 12hs por la localidad de La lonja, Pilar, Buenos Aires. Se metieron a mi casa, los aparatos de la velocidades q van en el manubrio estan rayados, el tamaño del cuadro es L. Si llegan a verla publicada,

15/03/24 16:02

Venzo Yety Robada

Me robaron esta bici marca Venzo, modelo Yety, rodado 26 con 21 cambios. Me la robaron hace unas 12hs por la localidad de La lonja, Pilar, Buenos Aires. Se metieron a mi casa, los aparatos de la velocidades q van en el manubrio estan rayados, el tamaño del cuadro es L. Si llegan a verla publicada,

03/03/24 11:57

Publicada en Marketplace

La veo publicada en marketplace por 100.000 pesos, evidentemente es R O B A D A. La Descripción es de alguien que no tiene idea de lo que es una CUBE

03/03/24 11:52

Publicada en Marketplace

La veo publicada en marketplace por 100.000 pesos, evidentemente es R O B A D A. La Descripción es de alguien que no tiene idea de lo que es una CUBE

28/02/24 04:00

Specialized sirrus x 2.0

Someone stolen my bike in my job, Hersham 28 Lyon Road Let me know if you see. It is my transport to go my job Thanks

25/02/24 20:38

Robo de bici Trek en La Paz, BCS, México

El día 19 de febrero las 4:24 pm me robaron mi bicicleta marca Trek modelo Procaliber 6 color negro mate, rodada 29. El robo de la bicicleta ocurrió afuera de la librería Educal ubicada en la calle 16 de septiembre en el centro de La Paz, BCS. Les agradeceré cualquier información por si es que

Mensaje privado

De:
Para: