TECNICAS DE MOUNTAIN BIKE

ENTRENAMIENTO de la potencia

Entrenamiento de la potencia; consideraciones
generales.

QUÉ ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que
refiere a la dinámica de los cuerpos) es:
"cantidad de trabajo realizado por unidad de
tiempo". Es decir, realizar fuerza para mover un
cuerpo sobre una distancia determinada, en un
determinado tiempo. De aquí se entiende que,
mientras más potencia muscular máxima podamos
entregar, más rapido podremos acelerar un cuerpo
(nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar
un cuerpo de menor masa (bici más liviana y/o
ciclista más liviano) requiere menos potencia, por
ende menos esfuerzo.

Éstas dos variables, masa y potencia muscular, son
las que podemos trabajar sistemáticamente entre
competencias, para poder sacar el máximo
rendimiento deportivo en el momento requerido.
Dado que es más fácil levantar, lanzar o trasladar
un cuerpo liviano que uno pesado, es muy
importante reducir el peso innecesario de
bicicleta y CICLISTA para mejorar la eficiencia
deportiva (nótese que usé mayúsculas para
CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con más potencia
máxima y más potencia relativa, puede mover más
fácil un cuerpo de determinado peso; imagínense a
un cuerpo de menor peso...!

En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de
aluminio de gama media cuesta unos $2500-4000.- y
tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta
de MTB de carbono, de la más alta gama de
competición, de unos 8kg de peso cuesta unos
$40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de
gama media ($37mil pesos de diferencia), para
reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado
de ciclismo, combinado con un entrenamiento
complementario de pesas puede aumentar
significativamente su fuerza-potencia, y disminuir
su peso, con una inversión mucho menor.
Una ciclista principiante promedio, puede realizar
una sentadilla con una sobrecarga máxima de 50kgs;
un deportista entrenado promedio, puede levantar
una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un
ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder
saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos
12-15kg al año (igual a una bici entera). Teniendo
en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o
grupo de entrenamiento es de $150.-/mes, sólo esta
inviertiendo $1800/año (la mitad de una bici de
gama media). Probaste con entrenar???

DE QUÉ DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende
exclusivamente de la "cantidad de músculo" del
individuo; sino más bien, del tipo de fibra
muscular predominante en sus músculos esqueléticos
(genética), la coordinación de la placa motora
(placa neuro-muscular), y el entrenamiento
específico. Un individuo que genéticamente haya
nacido con una mayor proporción de fibras de
contracción rápida (blancas), será más potente que
uno que nació con más fibras lentas (rojas), e
incluso más potente que muchos individuos
entrenados de nivel medio. Sin embargo, la
genética no lo es todo: "el genio es 10% talento,
y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).

El ENTRENAMIENTO:
1ero voy a quitar tabúes y estereotipos: A) El
entrenamiento de la potencia no te infla! B) El
entrenamiento de la potencia no te deja lento! C)
El entrenamiento de la potencia no se entrena solo
en gimnasios! D) Hacer rutinas de fierros,
mancuernas o poleas casi nunca entrena la
potencia! E) No hace falta tomar suplementos para
entrenar la potencia!

FORMAS DE ENTRENAR:
La potencia SIEMPRE se entrena con cargas,
inferior, igual o superior a la carga de
competencia; arriba de la bicicleta, se puede
entrenar sobre cuestas de distinto gradiente, o
con aceleraciones y sprints.
Debajo de la bici, se puede entrenar en el
gimnasio con pesos libres (barra olímpica, balón
medicinal) o con máquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de máxima
exigencia neuromuscular, y de corta duración. La
recuperación necesaria es de por lo menos 3' entre
cada repetición. Realizar 2 o más repeticiones de
trabajos de potencia con menos de 3' de descanso
pasivo entre cada una, acumula cansancio producto
del ácido láctico que comienza a generarse. Y
paulatinamente comienza a mermar el rendimiento
físico del individuo. La duración de cada
repetición no debería superar los 6-8segundos.
Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y
cuestas de hasta 50mts de extensión; en el
gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de
la fuerza máxima (anteriormente haber hecho un
test para determinar la fuerza máxima del
individuo) a altísmia velocidad de ejecución, o
trabajar con el 80-90% de la fuerza máxima, 1-3
repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con
trabajos globales (saltos, cargadas, sentadillas,
arranques, subidas al banco) y nunca de aislación
(bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps...).

#417963Fecha: 07-10-2011

Opinión de ENTRENAMIENTO de la potencia

~~1318011578~~

arger91

07-10-11 15:19

Que lindo es aprender de los que saben! Groso Edu como siempre, y esta vez te dejo un solo comentario.
Saludos!

~~1318025510~~

ENTRENAMIENTO de la potencia

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