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ENTRENAMIENTO XC
LOP BORRARON, AHI VA DE NUEVO.
FUENTE WWW.FOROMTB.COM
ENTRENAMIENTO XC
http://www.foromtb.com/f12/entrenamiento-cross-country-25218.html
Si queremos realizar un entrenamiento óptimo vamos a tener que dividirlo en cuatro fases o periodos: periodo de fuera de temporada, periodo de ganancia aeróbica, periodo específico y periodo de competición. Durante el periodo de fuera de temporada o invernal, realizaremos tablas gimnásticas para fortalecer todos aquellos grupos musculares que no potenciamos durante la práctica habitual del XC. He puesto una tabla gimnástica aquí:
http://www.foromtb.com/viewtopic.php...c&start=75 al que habría que ir a mirar cuando hable de hacer el "gimnasio".
Tener claro que este entrenamiento lo hago con vistas a un perfil o nivel de tipo general, dependiendo de las aptitudes o tiempo disponible de entrenamiento, se podría aumentar o reducir la intensidad, respetando siempre los porcentajes.
Tener claro también que no es lo mismo entrenar para cross-country que para descenso.
Iré poniendo a continuación, en diferentes posts, los trainings-periods. Esperad a que estén todos posteados para responder/preguntar (por favor) que así será más fácil su lectura y comprensión.
Periodo 1 (invernal/descanso) de 1 a 2 meses.
Cuatro días a la semana:
Día 1º : Gimnasio y estiramientos.
Día 2º: Salida en bici, usando desarrollos ágiles y recorridos fáciles, bien por montaña, bien por carretera, pero sin exceder los 90 minutos de duración
Día 3º: Gimnasio, estiramientos y rodillo. En el rodillo realizaremos rutinas de cadencia (RPM). Las rutinas para rodillo están aquí:
http://www.foromtb.com/viewtopic.php...c&start=68
Día 4º: Repetir el día 2º o, si se prefiere, correr por monte, esquiar, o patinar durante una horita.
Día 5º: Debe de ser domingo, salir a rodar dos o tres horitas, sin pretensiones.
No olvidarse nunca de estirar adecuadamente al terminar las sesiones, sean las que sean.
Periodo 2 (Potenciación aeróbica) 2 meses
Día 1º: Tiramillas. Calentamos unos 10-15 minutos y nos pegamos de 2 a 3 horas con pedaleo ágil, con una cadencia de 80-90 aproximadamente y ritmo cardiaco por debajo del umbral anaeróbico. Esto lo haremos en monte o en carretera.
Estiramientos.
Dia 2º: Rompepiernas – toboganes. Calentaremos 10-15 minutos. Series. Empezaremos en llano y nos pegaremos una subida “aceptable” que nos permita mantener una cadencia de 90 aproximadamente y metiendo desarrollo durante unos 20 minutos. Hacer dos series de 3 repeticiones- Descansar un par de minutos entre repeticiones y un cuarto de hora entre series, rodando con desarrollo medio. Monte o carretera. Estiramientos.
Día 3º: Igual que el día 1º, pero pedalearemos máximo una hora y media intentando mantener una cadencia de 110. Mejor en carretera, se puede hacer en monte. Estiramientos.
Dia 4º: (Dos ejercicios a alternar cada semana, el a) en carretera y el b) en carretera o monte )
a) Calentamiento habitual. 1 hora de fondo, trabajando en zona aeróbica, con una cadencia de 90 aproximadamente. Estiramiento.
b) Subida – fuerza resistencia. 30 minutos calentando. 3 series de 4 repeticiones de 2 minutos cada una, usar el mayor desarrollo posible que nos permita ir con una cadencia de 50. (el mayor desarrollo posible manteniendo esa cadencia). El ritmo cardiaco rozando el umbral anaeróbico. Descansar llaneando con cadencia de 100 y desarrollo suave. Estiramientos.
Día 5º: Debe de ser domingo, oiga, al monte sin pretensiones. Diviértase.
No olvidarse nunca de los estiramientos.
Periodo 3 (Potenciación específica)
Día 1º: Tiramillas. Calentaremos y nos pegaremos 2 o 3 horitas pedaleando en la bici, en zona aeróbica, mantener una cadencia mínima de 90. Aprovecharemos para realizar ejercicios de técnica de conducción durante el recorrido.
Estiramientos.
Día 2º: Son dos ejercicios, haremos lactato cada dos semanas.
a) Umbral. Calentaremos. 5 repeticiones de 10 minutos, en umbral anaeróbico (darse caña), haciendo fondo de menor duración entre las repeticiones (descanso). Preferiblemente llaneando.
b) Lactato. Media hora calentando. 3 series de 4 repeticiones, 2 minutos cada una, en subida de dificultad media y a la mayor velocidad posible. 5 minutos de fondo entre repeticiones y un cuartito de hora entre series.
Día 3º: Recuperación. Fondo. Máximo dos horas de pedaleo ágil, trabajando en zona aeróbica.
Día 4º: Subida - Fuerza resistencia. 4 series de 5 repeticiones de 3 minutos de duración, con desarrollo que permita un máximo de cadencia de 50-60. 2 minutos de descanso entre repeticiones, 10 entre series. También se puede cambiar por 4 subidas de 10 minutos.
Día 5º: Debe de ser domingo, oiga, al monte.
No olvidarse de estirar al final del entrenamiento. Siempre.
Periodo 4 (temporada marchas)
Día 1º Fondo - Recuperación. Calentar unos 15 minutos. Máximo 2 horitas, en zona aeróbica y desarrollos ágiles. Estiramientos.
Día 2º Series - Subida. Hasta 20 minutos calentando. Trabajaremos justo en el umbral anaeróbico, o un pelín por encima. 4 repeticiones de 10 minutos en subida medianamente difícil. Pausas de misma duración rodando a fondo lento y desarrollo ágil. Sumaremos 6 repeticiones de máximo 3 minutos, en subida también, a la velocidad máxima y descansaremos 6 minutos entre cada repetición.
Día 3º Fondo - recuperación - técnica. Mirar día 1º. Ejecutar ejercicios técnicos de conducción.
Día 4º Simulacro. Calentar media hora. 4 repeticiones de 20 minutos, pensaremos que estamos en carrera, dándolo todo. Descansaremos 20 minutos entre repeticiones. Descansaremos otra media horita con desarrollos ágiles y en zona aeróbica. Estiramientos.
Día 5º Fondo - recuperación. Mirar día 1º.
Día 6º Debe de haber una marcha o una carrera.
No olvidarse nunca de estirar
Día de descanso: tomar el día que quedaría entre día 1º y 2º como ocioso
Día de descanso 2: tomar por ejemplo, el viernes.