ROULET SALUD Y CICLISMO - PREPARACION FÍSICA PARA CICLISTAS

El Transmontaña

Existen dos maneras bien diferenciadas de tomar al transmontaña, siendo la primera, como una prueba maxima donde nos mediremos con los mas calificados y experimentados ciclistas de montaña del País, la otra, una manera de insertarse en un ámbito desde el punto de vista recreativo a modo de experiencia para identificarnos con el ciclismo e inclinarnos, bien hacia la competencia, o bien hacia el cicloturismo de montaña.

Lo esencial
Para una prueba de éstas características, no basta con tener una muy buena bicicleta y un par de semanas de entrenamientos de modo "turístico".
Es menester, realizar la visita al médico, para manifestarle que tenemos intenciones de realizar una prueba de "aventura", que seguro nos exigirá un esfuerzo algo mayor de lo que estamos acostumbrados. Una vez que obtengamos la aprobación del médico, realizaremos un minucioso control sobre nuestra vida deportiva - recreativa. No tenemos que desconocer que todos somos trabajadores que no disponemos del tiempo necesario como para ir a la prueba en óptimas condiciones y hacernos los "expertos" en el tema, ni mucho menos.

La preparación física
A la preparación física la debemos dividir en:
a) bajo la bicicleta,
b) sobre la bicicleta.

a) Bajo la bicicleta: todos sabemos que incluso los ciclistas profesionales del pelotón mundial, asisten a gimnasios, aún en períodos de competiciones, pero con las orientaciones necesarias para que esto no les resulte perjudicial, entonces, es absolutamente necesario acudir al gimnasio para que nuestro profesor, nos confeccione un plan de trabajo de fortalecimiento muscular, resistencia muscular, potencia y fuerza. No debemos olvidar, que la flexibilidad ocupa un lugar importante en la vida de todo deportista, ya que le previene de lesiones y permite una mejor contracción muscular.
Conclusión: acudir al gimnasio al menos dos veces a la semana.

b) Sobre la bicicleta: las sesiones de trabajos en ciclismo, al igual que en otros deportes, suele ordenarse en micro y macro ciclos. Es decir, existen macro ciclos que ocupan por ejemplo cuatro semanas, siendo los micro ciclos cada una de esas cuatro semanas. Por ende, no todas las semanas de los micro ciclos debieran ser iguales. Hay semanas donde saldremos a trabajar el volumen (cantidad de kms., u horas de trabajo) a una intensidad determinada, por ejemplo, al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, y otras semanas, haremos trabajos de volúmenes menores pero a intensidades mayores (por ejemplo 70-80% de la frecuencia cardiaca en distancias cortas o menores a dos horas con recuperación total luego de la exigencia física).

Conclusión: No debemos salir todos los días a entrenar de la misma manera, hacerlo de manera planificada.

¿Pero como saber si vamos bien?.
Habitualmente el indicador mas utilizado, es el de la toma de la frecuencia cardiaca basal a la mañana cuando recién nos despertamos, por ejemplo, si todos los días tengo 54 ppm., y luego de un día de entrenamiento "duro" me levanto con 60 ppm., nuestro organismo nos estaría indicando que el trabajo realizado el día anterior ha sido demasiado duro, por lo tanto, debemos salir de paseo a realizar un par de decenas de kms., a una intensidad no mayor al 50-55 % de la frecuencia cardiaca máxima teórica, para recuperarnos de la exigencia física a la que nos hemos sometido.

¿Qué comemos y qué bebemos?

Seguir un plan alimentario como lo hacen los deportistas de élite, nos supondría realizar esfuerzos de organización y de planificación, imposibles de seguir, nada mas imagínense comer pastas todos los días, o desayunar cereales con leche descremada y miel, etc., mas allá de los cambios de hábitos, nos crearían un significativo incremento en nuestro presupuesto.

Es importante, que comamos sano, no tanto guiarnos por la cantidad, sino, por la calidad y el origen de los alimentos que consumiremos con vistas al "gran día".
Lo apropiado es seguir los consejos de nuestro Nutricionista (matriculado), y explicarles que no somos corredores ni mucho menos, sino que estamos participando de una prueba de "aventura" que nos demandará una gran cantidad de energía extra a la que gastamos a diario.

Los Hidratos de Carbono (H de C), son el combustible que favorecen nuestros trabajos musculares, pero sucede, que son de tiempo limitado es decir, para que tengamos una idea en el tiempo, un plato de fideos pre competencia, nos alcanzaría en una prueba exigente, para sólo los primeros 40 ó 50 minutos de carrera…, luego, ha pedalear con nuestras reservas que por lo gral., son limitadas.

Para la carrera, lo ideal sería estar bien alimentados desde al menos dos semanas antes, con comidas que aporten grandes nutrientes, tales como el pescado, la carne de pollo, la carne vacuna, el arroz, los cereales, las pastas y el plan blanco. Nuestro líquido debería ser alguna bebida isotónica rica en minerales, sodio, potasio, magnesio, etc., descartando aquellas que poseen grandes cantidades de azúcares como lo son las gaseosas o los jugos artificiales saborizados.

Conclusión: no disminuir la ingesta de alimentos, sino, aumentar el gasto y controlar incisivamente la calidad de nuestros alimentos, controlar nuestro peso semanalmente y visitar indefectiblemente al especialista, el/la Licenciado/a en Nutrición, matriculado, NUNCA GUIARSE POR DIETAS MILAGROSAS DE REVISTAS.

La bicicleta: una atención especial.

Siempre, al momento de participar de una competencia, además de tener las precauciones en relación a lo físico, debemos brindar una atención especial a los medios técnicos, es decir, al estado de nuestra herramienta de trabajo que será quien nos puede llevar sin preocupaciones mayores, mas que algún pinchazo inoportuno, hasta el final de la prueba.
La bicicleta, debe estar siempre en óptimas condiciones de higiene, ya que es nuestra carta de presentación ante el mundillo ciclista, y obviamente, en mejores condiciones de funcionamiento en todos sus componentes, ¿cuántas veces nos hemos quedado sin poder disputar el final de una carrera por un asiento que se ha aflojado, o un manubrio que se ha querido "soltar" del stem?, recuerdo que una vuelta ciclista juvenil a Córdoba, en la primera etapa, de salida nomás, perdí mi flamante asiento Cóncord, y con él todas las ilusiones que tenía, pero en fin…
Para ello, no es necesario, cambiar todo el material, ni mucho menos, sí es muy necesaria la visita a un servicio técnico especializado para que nos realicen un chequeo sobre nuestra máquina para evitar que nos deje a mitad de camino. Con llevar a la bicicleta luego de cada travesía es suficiente, para ello.
Cuando insisto en el aspecto higiénico, es porque, si tenemos nuestras bicicletas en un estado de higiene precario, será muy difícil poder detectar una rajadura en el cuadro, un componente desregulado, una cadena sucia, no nos reflejará su estado de funcionamiento y apenas le exijamos un poco mas de la cuenta, sencillamente se cortará y con ello, nos podemos dar un terrible golpe.

Las cubiertas a utilizar, no deben ser las lisas de ciudad, ya que las que poseen "tacos", son las que mejor traccionan en terrenos con arena, piedras, agua y barro. En el mercado, existe una amplia variedad en cuanto a éste aspecto se refiere, por lo que puedes contar con unas cubiertas de calidad acorde al presupuesto del cual dispongas.
No dejes de controlar el correcto funcionamiento de frenos, la fijación del asiento a su respectivo caño, que la cadena esté correctamente lubricada y no excesivamente desgastada, ya que se supone que le exijirás mucho mas de lo acostumbrado, no olvides llevar los respuestos para las pinchaduras y no debes olvidar un tira radios (tira rayos), ya que cuando la rueda se deforma por algun impacto en algún obstáculo importante, ésta pequeña herramienta te puede salvar y hacerte al menos terminar la prueba sin tener que quedar al costado del camino.

Conclusión: limpiar a diario la bicicleta, lavar la cadena con el producto correspondiente cada vez que notemos arena o elementos que dañen el sistema de transmisión, el lavado es mejor hacerlo sin quitar la cadena. Llevar al servicio técnico especializado al menos dos veces al mes o luego de cada travesía.
Lo mas importante es que siempre, en ésta carrera o aun cuando entrenes o te movilices con tu bicicleta, debes INDEFECTIBLEMENTE utilizar el casco protector, ya que puede salvarte la vida.

El Compañero
Para una prueba como el Transmontaña, es importante que nuestro compañero, sea una persona que posea los mismos niveles de entrenamiento (o similares) y que se haya planteado el mismo objetivo al momento de inscribirse en la prueba. De poco seríamos útiles a un compañero que esté decido a pelear la punta de la carrera y nosotros tengamos la idea de sólo probar de que se trata ésto de una prueba tan particular.

Conclusión: lo ideal una persona de nuestra misma edad y características físicas, con similares inquietudes y que posea el mismo objetivo, que comprenda que sólo participaremos como experiencia piloto, luego, para el próximo año, los objetivos a plantearse pueden ser otros.

La Vestimenta
La ropa es tan importante como el material que vamos a seleccionar para que nuestra máquina soporte todos los obstáculos naturales a vencer. Es importante, que todos los ciclistas tanto los que se inician como aquellos que ya son "expertos", posean un control minucioso sobre todo en el estado del protector de la calza ciclista, como la firmeza en la textura de la fibra. Es común encontrar ciclistas que a pesar de contar con ropa de calidad, aun no poseen afianzada la importancia que reviste el uso de las calzas sin ropa interior debajo de ella ya que el roce entre ambas prendas nos pueden producir heridas del tipo "cortantes" en la zona del periné. También, es necesario, poseer un calzado ciclista apropiado y con la fijación a los pedales, para poder ejercer en justa medida y sin riesgos para nuestras articulaciones, la fuerza necesaria para pedalear en todos los
terrenos.

La mente, tranquila como un lago helado…

Para el transmontaña, no desesperar y buscar un ritmo de marcha que regule nuestro andar sin caer en la fatiga crónica, ni en la desesperación. La fatiga ataca siempre primero a nuestro sistema nervioso, nos hace decaer mentalmente para luego ocuparse de las piernas y de lo poco que quede de nuestras capacidades de trabajo.


Cuando realices esfuerzos de importancia o necesites estar compenetrado en la competencia, tu mente debe estar o permanecer tranquila e inalterable como el paisaje sensacional que rodea al Transmontaña.

El mejor de los deseos para ésta prueba y a no olvidar que el desafío es entre la montaña y vos, tu mejor compañera será tu bici y tu mejor aliado será tu entrenamiento previo y tu capacidad mental para sortear todos y cada uno de los inconvenientes que encuentres.