Las intensidades del entrenamiento en ciclismo. Parte 2 de 3.

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#453003Fecha: 25-03-2012

LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS.
MÉTODOS DE OXIGENACIÓN. COMBINACIONES.

CONTINUACIÓN...PARTE 2 DE 3.

2.1. Entrenamiento Aeróbico Ligero (A1)

El área de entrenamiento aeróbico ligero la
identifican muchos entrenadores con la zona por
encima del “Umbral Aeróbico” y por debajo del
“Umbral Anaeróbico”. Por convención, y a nivel
práctico, entenderemos que la zona de A1 se
situará entre 2 y 3mmol de concentración de
lactato en sangre. A nivel de frecuencia cardiaca
se situaría sobre el 70-80% Fc máxima, pero lo
ideal sería que un técnico realizase las pruebas
necesarias para determinar esta intensidad de
entrenamiento.

El entrenamiento de A1 nos permitirá mantener
esfuerzos relativamente prolongados como en el
caso del ciclismo. Para su entrenamiento en
bicicleta deberemos utilizar cargas continuas o
fraccionadas con una duración superior a los 45
minutos.

La fuente energética de la que se suministra son
los lípidos y los hidratos de carbono, por lo que
se le considera el “entrenamiento quemagrasas”.
Ajusta la composición corporal del deportista
disminuyendo el peso graso.

2.2. Entrenamiento Aeróbico Medio (A2)

El Aeróbico Medio (A2) se viene identificando con
la zona que rodea al “Umbral Anaeróbico”. Para su
entrenamiento trabajaremos entre el 90-105% del
Umbral Anaeróbico o entre el 85-90% de la Fc
máxima. (4-5mmol lactato).
Con el desarrollo del Aeróbico Medio lograremos
aumentar la intensidad de trabajo a la que el
deportista alcanzará el Umbral Anaeróbico. Esto
nos permitirá trabajar a mayor intensidad en la
zona de A1, retrasando la aparición de la fatiga
por acumulación de ácido láctico.

Por Umbral Anaeróbico entenderemos la zona en que
el ácido láctico que las células forman al
consumir energía, es mayor que la capacidad que
las mismas células tienen de reutilizarlo. Una vez
se supera esta “frontera” ficticia, la acumulación
de ácido láctico aumenta exponencialmente y
aparece la fatiga muscular.
El aumento del Umbral Anaeróbico es de gran
entrenabilidad, y el trabajo en la zona de A2 da
grandes mejoras en un período relativamente breve.
Para su entrenamiento en ciclismo deberemos
utilizar métodos continuos o fraccionados con
recuperaciones breves, de duraciones totales entre
25 minutos y 1 hora (en función del nivel del
deportista). Las intensidades serán las
anteriormente mencionadas.

2.3. Aeróbico Intenso

Al igual que en los casos anteriores,
identificaríamos esta zona con el entrenamiento
del Consumo Máximo de Oxígeno. Por lo tanto,
utilizaremos cargas entre el 90-100% Fc máxima,
110-115% del Umbral Anaeróbico, o más exactamente,
95-105% del VO2max. (6-8 mmol lactato) A esta
intensidad de trabajo es difícil mantener el
esfuerzo más de 15 minutos. Por lo tanto, su
entrenamiento no tendrá cargas superiores a esta
duración, o se emplearán recuperaciones completas
entre una y otra carga.

El Consumo Máximo de Oxígeno representa la
capacidad máxima del organismo para transportar y
utilizar el oxígeno por parte de las células.
La mejora del VO2máx es muy limitada, y es difícil
encontrar mejoras superiores al 15% debido a su
predisposición genética. De hecho, el techo de
mejora del Umbral Anaeróbico viene dado en gran
medida por el VO2máx, ya que es difícil encontrar
sujetos que puedan acercar el Umbral Anaeróbico
por encima del 90% del VO2máx.

FUENTE:

www.amigos del ciclismo.com