Prevención de lesiones

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#419771Fecha: 16-10-2011

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL CICLISMO

Por Dr. Cesar Abraham Verduzco Medina

Medicina Deportiva

¿Cuántos tratamientos médicos hemos recibido por lesiones? Y todo sin darnos cuenta de que una buena revisión de la bicicleta y/o de los apoyos podría haberlo solucionado.
En este artículo revisamos los diferentes factores que pueden terminar en posibles lesiones futuras para poder prevenir, en la medida de lo posible, la aparición de problemas.
Los factores son: una posición incorrecta en la bicicleta/alteraciones anatómicas y longitudes exageradas de las bielas. Del mal uso que hagamos en estos aspectos se van a generar, a la larga, graves problemas físicos y, por lo tanto, dificultad en la realización de una buena temporada ciclista.

ACCIÓN DEL PEDALEO
Para comprender de una manera correcta el mecanismo de la lesión, primero hay que entender anatómicamente como es que se producen los movimientos al pedalear.
La pedalada es una sucesión continua de flexión-extensión de las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo; acompañada de una estabilidad del tronco, de la zona lumbar y, en menor medida, de movimientos de cuello en extensión, junto a unas acciones de amortiguación de la muñeca y el brazo. En esta acción van a ser utilizados una serie de músculos que serán los causantes de que nuestro acto sea más eficaz o peor.
La fase principal que hace generar la fuerza para desplazar la bicicleta hacia adelante es la acción de bajada del pedal. En ese movimiento actúan los músculos extensores de la rodilla (el cuádriceps) acompañados de una extensión de la cadera (glúteo mayor), del aductor mayor y, en menor medida, de una extensión de los músculos isquiotibiales. Por otro lado, la subida del pedal la desarrollan los músculos flexores de las rodillas, los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera (psoas/músculos de la pata de ganso).
La mayor parte de las lesiones vendrán generadas por una falta de armonía entre la posición correcta y las medidas de la propia bicicleta, como la altura inadecuada del asiento, la longitud exagerada de las bielas y/o la falta de atención a las alteraciones anatómicas del propio ciclista.

Altura inadecuada
El trabajo correcto de la rodilla va en función de la posición exacta de la altura del asiento, la cual debe permitir la máxima extensión de la pierna, y una flexión de 25 a 30°.

Longitud de las bielas
La longitud de las bielas está directamente relacionada con la presión que se va a ejercer sobre la rótula, por lo que unas bielas adecuadas evitan problemas en la articulación de la rodilla. Para determinar la medida de las bielas existen varios métodos.
La longitud de este componente depende de la longitud del fémur:
- Fémur menor de 38 cm., biela de 165 mm.
- Fémur entre 38 y 42 cm., biela de 167 mm.
- Fémur mayor de 42 cm., biela de 170 mm.

Debemos tener presentes las repercusiones musculares provocadas por los cambios de las bielas, una vez colocada, no cambiar, dejando que la pierna se adapte.

Alteraciones anatómicas
La fuerza o presión que va a ejercer la pierna dependerá de la alineación de los ángulos y, por consiguiente, de la alineación anatómica de dicha extremidad.
Pierna en “X” o Valga, se define cuando tenga tendencia a rotar internamente, o los pies moverse hacia dentro, provocando un aumento de la fuerza interna del tendón rotuliano (tendinitis), para aliviar dicha presión se deben colocar plantillas en el calzado y cuñas entre éste y el calzado.
Pierna en “O” o Varo, están arqueadas, provocando una presión excesiva sobre la parte externa de la rodilla, por lo que pretenderemos alinear la cadera y el pie y ampliar la anchura (mediante separadores) entre el pedal y la biela.

Disimetría de las extremidades
La diferencia de la longitud de las extremidades genera una desarmonía en la utilización de la musculatura implicada en el pedaleo, por tanto una posible causa de molestias, dolores o, incluso, la aparición de las temidas tendinitis. El procedimiento comienza por medir y se comparan las tibias y los fémures de ambas extremidades (a través de Rx).
Si la tibia tiene una disimetría superior de 6 mm., se coloca una plantilla de 3 a 4 mm. en la pierna más corta.
Si la diferencia entre los fémures es mayor de 6 mm., se ajusta el asiento con la pierna más larga, y se coloca una plantilla de 2 a 3 mm. en la pierna más corta y se desplaza el pie de la pierna más larga 1 a 2 mm. hacia delante en el pedal y de 1 a 2 mm hacia atrás en el pie de la pierna más corta.

LESIONES DE LA EXTREMIDAD INFERIOR Y SU PREVENCION

CONDROMA LACIA ROTULIANA
Se produce por una mayor presión hacia la rótula, generando una alteración en el cartílago rotuliano, siendo secundarias a una flexión excesiva de la rodilla, por lo que la altura del asiento será la causa primordial.
Sintomatología: dolor en la parte anterior de la rodilla detrás de la rótula, que aumenta al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas, o haciendo dentadillas.
Prevención: vamos a actuar en primer lugar valorando la altura del asiento.
Tratamiento: Reflejar alineación anatómica, ya que las lesiones aparecen con más frecuencia en piernas valgas (X). Comprobar entrenamiento, intentando reducir la intensidad y el uso de desarrollos largos, y por tanto ejercitando con pedaleo ligero, sobre todo a principio de temporada. Potenciar los músculos cuádriceps. Evitaremos la extensión completa de la rodilla estando sentado. Evitar sentadillas, agacharse, correr cuesta abajo o escaleras abajo.

TENDINITIS ROTULIANA
El tendón rotuliano, que une la parte inferior de la rótula con la tibia, debido a un pedaleo repetitivo, con la utilización de grandes desarrollos, con una posición adelantada del asiento o a subidas prolongadas en cuestas.
Sintomatología: Se producirá una tumefacción o dolor en el polo inferior de la rótula, que también puede ser externa o interna de la rótula.
Prevención: Corregir posición del asiento.
Tratamiento: Buscar la posición neutra en el asiento (mediante una plomada), ya que este problema aparece en asientos demasiado bajos o muy adelantados. También se muestra cuando existe una alteración anatómica de piernas en “X” o cuando se produce rotación interna de tibia, por lo que deberemos alinear mediante calzas.

LIGAMENTO DEMORO ROTULIANO INTERNO
Esta lesión se delata por la producción de dolor en la parte interna de la rodilla.
Sintomatología: Chasquidos en cada pedalada, pueden ser generados por la utilización excesiva del ligamento que se encuentra situado entre la rótula y la parte interna de la rodilla, o la irritación de la banda de tejido fibroso engrosado de la plica.
Prevención: Corregir posición del asiento, hasta posición neutra, o altura del mismo.
Tratamiento: Alinear correctamente las piernas, mediante calzas o elevadores, ya que dicha patología se presenta con mayor frecuencia, en rodillas en “X”, o en rotación tibial interna. Aligerar desarrollos y evitar entrenamientos intensos en subidas.

TENDINITIS DEL CUADRÍCEPS
Los ciclistas suelen comentar sobre la aparición de una zona de dolor indeterminada en la parte superior de la rótula.
Sintomatología: Aparición de zonas difusas, sensibles a la palpación, por encima de la rótula, externa o internamente.
Prevención: Corregir la posición del asiento, y situar en posición neutra, puesto que aparece en asientos demasiado adelantados, o bajos. Se puede generar por una utilización excesiva de grandes desarrollos.
Tratamiento: Aparece en rodillas arqueadas “0″ (varo), por lo que habrá que colocar separadores entre la biela y el pedal, para ampliar la anchura de apoyo y mejorar la alineación de la cadera.
Puede también aparecer en piernas en “X” (valgo). En tal caso colocaremos plantillas o cuñas, con la intención de elevar el apoyo del pie lesionado.

TENDINITIS DE LA PATA DE GANSO
Esta lesión puede ser debida a un aumento de la presión del tendón de la pata de ganso.
Sintomatología: Dolor en la parte interna de la rodilla.
Prevención: Corregir altura del asiento, bajándole, puesto que una excesiva extensión de la pierna provoca un aumento de la presión en la rodilla.
Tratamiento: Puedes reducir la distancia existente entre los pies, acercándolos a la biela, o bien, puedes encontrar la solución reduciendo la longitud de las bielas.

TENDINITIS DE ISQUIOTIBIALES
Sintomatología: Tirantez de los músculos isquiotibiales que puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
Prevención: Bajar la altura del asiento, y adelantarlo, provoca una reducción en la tensión de los músculos.
Tratamiento: Evitar dejar caer los talones, cuando utilizamos grandes desarrollos y potenciar los músculos para evitar debilidad frente al cuádriceps.

TENDINITIS DEL TENDÓN DE AQUILES
Sintomatología: Molestias o dolores en la parte postro-interna de la pierna, producida por una sobrecarga en la utilización del tendón.
Prevención: Vigilar una posición retrasada del pie respecto al eje del pedal, sobre todo en pendientes exigentes.
Tratamiento: Cuando existe disimetría de extremidades, la pierna más corta será la que tenga mayor posibilidad de sufrirlo. Cuidado con los cambios de calzado y de sistemas de pedales; hay que adaptarlos antes de hacer un uso intensivo de ellos.

DOLOR DE CUELLO
Sintomatología: La posición habitual del ciclista, mirada al frente de manera fija, genera una contracción prolongada de los músculos de la nuca y los hombros, provocando una híper extensión del cuello, principal causa de la cervicalgia o dolor de cuello.
Prevención: Actuar sobre el uso o distribución anómala de los pesos; normalmente la mayor parte del peso se transmite al asiento y, en menor cuantía, al manubrio. Cuando el asiento está adelantado, esa distribución varía y provoca dolor de cuello.
Tratamiento: Realizar maniobras de estiramiento durante el entrenamiento, cambiar posición de manos, miradas laterales, estirar el cuello y, en muchos casos, reducir presión de los neumáticos. Neumáticos más anchos.

LUMBALGIA
Sintomatología: A pesar de que el uso de la bicicleta está aconsejado para la rehabilitación, puesto que reduce las cargas sobre la columna vertebral y extremidades inferiores, cuando nos encontramos en situaciones anómalas, pueden provocar dolor e incapacidad de las mismas.
Prevención: Situar la altura del asiento de manera adecuada, puesto que si está alto puede generar una híper extensión de la zona lumbar.
Tratamiento: Adelantar el asiento: una posición retrasada de sillín causa un aumento de la curvatura lumbosacra y por ende un aumento de tensión lumbar. Posición demasiado erecta: aunque en principio relaja, puede provocar una comprensión de los discos, generando lumbalgia.
Bielas demasiado largas: provocan un estiramiento de los músculos glúteos, provocando lumbalgias.

ESTIRAMIENTO
Es fundamental para el entrenamiento. El músculo debe estar lo suficientemente elástico y estirado para poder realizar en toda su amplitud el movimiento, sin resistencia, evitando que el músculo realice un desplazamiento corto. En la mayoría de las ocasiones comprobamos que existe una descompensación entre la musculatura abdominal y lumbar, entre una pierna y otra o entre la parte posterior y anterior de las piernas.
Los estiramientos deben realizarse de forma gradual y lenta, deben generar tensión, pero no dolor.

LESIONES NEUROLÓGICAS EN CICLISTAS
Cualquier ciclista, especialmente el que realiza una actividad competitiva, sabe que hay un riesgo de lesión que es inherente al ejercicio. Hay una gran cantidad de lesiones osteoarticulares producidas en los accidentes, pero lo mas riesgoso y que puede llevar a un desenlace fatal es el traumatismo en la cabeza.
Si te preguntan para responder en forma rápida ¿cuál es la parte del cuerpo dónde se producen más lesiones en el ciclismo?, usualmente responderás las piernas, la rodilla, o incluso las muñecas y los brazos; es razonable pensarlo, pero... ¡La respuesta es la cara! Cerca del 20% de todas las lesiones de los ciclistas ocurren en la cara.
Así, una de las lesiones de extremidades superiores más comunes es la llamada “PARÁLISIS DEL CICLISTA”, también conocida como neuropatía cubital o neuropatía del manillar, que es la consecuencia de una inflamación del nervio cubital, que recorre el brazo, desde el codo hasta la mano, por el sector del dedo meñique. Este nervio proporciona la función motora y da también la sensibilidad a un sector de la mano.

¿Como puede dañarse este nervio en un ciclista?
Puede inflamarse a nivel del codo o de la muñeca por absorción de la vibración y golpes transmitidos desde el manillar de la bicicleta al permanecer en una posición fija por largo tiempo. Como era de esperar, la frecuencia de esta parálisis se ha incrementado notablemente en la medida que ha aumentado y se ha hecho más popular el uso de la bicicleta, ya sea mountain bike o de ruta. Entre las causas se nombran los desplazamientos por terrenos irregulares y el desajuste de la bicicleta a la talla y anatomía de ciclista; así, esta parálisis ocurre con más frecuencia cuando el manillar esta mucho más bajo en relación al asiento, cuando el asiento está inclinado y lleva el peso hacia adelante, o si el marco es muy grande para el ciclista y se le dificulta alcanzar el manillar.
Básicamente, los síntomas de este daño incluyen hormigueo, adormecimiento, o dolor en el brazo que puede llegar hasta el dedo meñique. Estos síntomas pueden ir progresando en intensidad y si no se toman en cuenta, pueden incrementar el intenso dolor, el adormecimiento y falta de fuerza de la mano, reflejado como la incapacidad para abrir los dedos.

¿Qué hacer en este caso?
Si piensas que estás desarrollando esta parálisis, es importante consultar a un médico, que con el antecedente del deporte que practicas examinara tu cuello, hombro (para descartar otros problemas), y medirá la fuerza del puño (fuerza que disminuye al progresar el daño). Tu médico puede completar el estudio con un examen de conducción nerviosa o electro miograma, para determinar el sitio del daño y la gravedad de este.
La mala noticia para los ciclistas adictos, es que si sufren de esta parálisis, lo mejor es el descanso y no hacer bicicleta hasta que los síntomas desaparezcan, pero esto puede ser impracticable para los profesionales, quienes deberían seguir en su práctica usando una férula de reposo (muñequera).
La buena noticia es que este tipo de daño nervioso es auto limitado, el nervio se regenera por sí mismo y se recupera la función muscular. Si se realiza el tratamiento adecuado, la inflamación y dolor desaparecerán dentro de 2 a 4 semanas. Algunos médicos usan vitaminas del complejo B para ayudar a disminuir la inflamación.

Consejos para evitar sobrecargar las manos y las muñecas en la bicicleta.
- Usar guantes y manillar acolchado, para minimizar la vibración.
- Evitar la presión directa sobre el nervio cubital, evitando apoyar la muñeca sobre ese lado en el manillar.
- Evitar tener las muñecas en extensión por largo tiempo.
- Estar seguro de tener el asiento a una altura y posición adecuados, para minimizar el apoyo del peso en las muñecas.
- Hacer una buena elección del manillar, ya que el tipo incorrecto afectará la presión ejercida en las muñecas.
- Más específicamente para mountain bike, es importante una buena amortiguación delantera de la bicicleta, para absorber las vibraciones e impactos de un terreno irregular.
- Si se hacen muchas horas de ciclismo, es importante cambiar frecuentemente las manos de posición.
- Para la prevención de esta parálisis, se recomienda además realizar ejercicios para aumentar la fuerza de antebrazos y mejorar la flexibilidad de la articulación de la muñeca.

SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPIANO.
Aunque es menos común que la parálisis del nervio cubital, es causado por el daño del nervio mediano en la muñeca. Ocurre también por sobreuso, donde una inadecuada posición de la mano en el manillar lleva a su compresión directa.
El nervio mediano pasa por la muñeca por un sector que se denomina Túnel del Carpo, que es un canal estrecho que se puede comprimir si aumenta la presión en su interior. Una causa usual es una mala posición permanente de la mano.
Este nervio da la sensibilidad a nivel de la palma, dedos pulgar, índice y medio.

Los síntomas incluyen sensación de adormecimiento, pinchazos de aguja o dolor en ese sector de la mano. Las molestias comienzan mientras se esta rodando y no ceden hasta varias horas después haber dejado de pedalear. Los factores que aumentan la posibilidad de sobreuso y daño, incluyen: pedalear por un terreno irregular, largas horas sobre la bicicleta, con una incorrecta posición de las manos.
Como en el caso anterior, el diagnostico debe ser hecho por un médico, para excluir otras causas de las molestias, y se puede requerir una electro miografía, para evaluar la gravedad.
El tratamiento, aparte del reposo de la actividad, puede requerir uso de antiinflamatorios, infiltración con corticoides. Aunque de nuevo el mejor tratamiento es la prevención.

DAÑO DEL NERVIO PUDENDO.
Este nervio pasa en su recorrido a nivel de la pelvis, por la región perianal y genital, es frecuentemente comprimido contra el asiento, especialmente cuando hay muchas horas de pedaleo. Esta condición ha sido llamada la “neuropatía del asiento de la bicicleta”.
Los síntomas en las mujeres consisten en adormecimiento en la región perineal y los hombres pueden sentir adormecimiento y “hormigueo” en la región del pene, y en casos severos pueden llegar a tener impotencia. Una vez más, lo más importante es la prevención:
- Cambiar de posición y levantarse del asiento cada cierto tiempo para descomprimir esa zona.
- Usar ropa adecuada, como pantalón acolchado.
El tratamiento consiste en reposo de entrenamiento y realizar otra actividad que no implique estar sentado, medicación antiinflamatoria según el caso. Es importante revisar que la bicicleta y/o el asiento sean los adecuados. No se debería volver a la bicicleta hasta que los síntomas cedan completamente.

ADORMECIMIENTO DEL PIE
La sensación de adormecimiento de los pies mientras se pedalea es transitoria y no lleva a una lesión permanente, aunque puede ser una molestia incomoda. La causa más común son las zapatillas muy pequeñas, muy ajustadas o con un mal soporte en el arco. La mejor prevención es usar el zapato adecuado. La causa nuevamente está dada por compresión nerviosa, en este caso el nervio tibial.


Como diría Lance Armstrong: “un gramo de prevención es tan valioso como un kilo de tratamiento”