ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Técnicas de entrenamiento, consultas sobre indumentaria, posición sobre la bici, etc
edudeolivos
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ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 07 Oct 2011, 14:58

Entrenamiento de la potencia; consideraciones generales.

QUÉ ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinámica de los cuerpos) es: "cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza para mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado tiempo. De aquí se entiende que, mientras más potencia muscular máxima podamos entregar, más rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a nosotros mismos); o que acelerar un cuerpo de menor masa (bici más liviana y/o ciclista más liviano) requiere menos potencia, por ende menos esfuerzo.

Éstas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar sistemáticamente entre competencias, para poder sacar el máximo rendimiento deportivo en el momento requerido.
Dado que es más fácil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno pesado, es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA para mejorar la eficiencia
deportiva (nótese que usé mayúsculas para CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con más potencia máxima y más potencia relativa, puede mover más fácil un cuerpo de determinado peso; imagínense a un cuerpo de menor peso...!

En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta unos $2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB de carbono, de la más alta gama de competición, de unos 8kg de peso cuesta unos $40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos de diferencia), para reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado con un entrenamiento complementario de pesas puede aumentar significativamente su fuerza-potencia, y disminuir su peso, con una inversión mucho menor. Una ciclista principiante promedio, puede realizar una sentadilla con una sobrecarga máxima de 50kgs; un deportista entrenado promedio, puede levantar una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un ciclista principiante, con sobrepeso, puede perder saludablemente entre 1-3kg/mes, totalizando unos 12-15kg al año (igual a una bici entera). Teniendo en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es de $150/mes, sólo esta inviertiendo $1800/año (la mitad de una bici de gama media). Probaste con entrenar???

DE QUÉ DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad de músculo" del individuo; sino más bien, del tipo de fibra muscular predominante en sus músculos esqueléticos (genética), la coordinación de la placa motora (placa neuro-muscular), y el entrenamiento específico. Un individuo que genéticamente haya nacido con una mayor proporción de fibras de contracción rápida (blancas), será más potente que uno que nació con más fibras lentas (rojas), e incluso más potente que muchos individuos entrenados de nivel medio. Sin embargo, la genética no lo es todo: "el genio es 10% talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).

EL ENTRENAMIENTO:

Primero voy a quitar tabúes y estereotipos:
A) El entrenamiento de la potencia no te infla!
B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento!
C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios!
D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la potencia!
E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia!

FORMAS DE ENTRENAR:
La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga de competencia; arriba de la bicicleta, se puede entrenar sobre cuestas de distinto gradiente, o
con aceleraciones y sprints.
Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra olímpica, balón medicinal) o con máquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de máxima exigencia neuromuscular, y de corta duración. La recuperación necesaria es de por lo menos 3' entre cada repetición. Realizar 2 o más repeticiones de trabajos de potencia con menos de 3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto del ácido láctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a mermar el rendimiento físico del individuo. La duración de cada repetición no debería superar los 6-8segundos.
Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de extensión; en el gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de la fuerza máxima (anteriormente haber hecho un test para determinar la fuerza máxima del individuo) a altísmia velocidad de ejecución, o trabajar con el 80-90% de la fuerza máxima, 1-3 repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con trabajos globales (saltos, cargadas, sentadillas, arranques, subidas al banco) y nunca de aislación (bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps...).


Eduardo Larrauri
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Eduardo Larrauri.-
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PARNAIZ
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por PARNAIZ » 09 Nov 2011, 07:41

muy bueno Edu!! gracias por compartir esos conocimientos asi tan gratuitamente!!

flaviosanjusto
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por flaviosanjusto » 09 Nov 2011, 09:32

Muy buena nota y muy bien explicada para los que recien empezamos.
Muchas gracias.
Flavio San Justo

adrian_bocha
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por adrian_bocha » 10 Feb 2012, 16:19

Justo venía a preguntar algo de esto!
Muchas gracias!!!

rocardi54
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por rocardi54 » 27 Mar 2012, 23:21

Mil gracias por la informacion , tengo una pregunta para hacer , personalmente tengo de la rodilla derecha los ligamentos cruzados medios destruidos por una caida -eso le entendi al traumatologo despues de la resonancia- puedo entrenar potencia sin perjudicar mas mi rodilla o debo entrenar a media makina , te comento ke tengo 57 años y empece a participar en rural bike -a fin de abril seria mi segunda carrera- . Nuevamente gracias por toda la info que das y GRATIS .Saludos

edudeolivos
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 29 Mar 2012, 23:01

Deberias comenzar con trabajos de fortalecimiento de la musculatura de fijación. Ésto se hace mediante trabajos propioceptivos (equilibrio) con ejercicios isométricos con propio peso de cuerpo al principio, y gradualmente ir aumentando el nivel de dificultad, añadiéndole inestabilidad, carga y repeticiones.
Luego de algunas semanas comenzar con trabajos globales, que agrupen muchos músculos juntos; como "sentadillas", "despegues"... y otros trabajos semi-básicos, como "estocadas" y sus variantes, "subidas al banco", etc...
Sumado a ésto, tambien trabajos para desarrollar el fortalecimiento y flexibilidad de los isquiosurales (bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso), que ayudan a los ligamentos cruzados a evitar el cizallamiento de la rodilla.

Luego de uno o dos meses, en los que paulatinamente hayas aumentado tus niveles de fuerza, podes ir incursionando en trabajos DINÁMICOS: "cargadas", "2do tiempo" y "arranque", entre otros..

Todo ésto, SIEMPRE asesorado/monitoreado por un profesional de la preparación física.

Saludos, y de nada.-
Eduardo Larrauri.-
Olivos, Buenos Aires.

FeoSucioyMalo
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por FeoSucioyMalo » 31 May 2012, 17:25

Excelente Edu, como siempre. Sos uno de los pocos del gremio que no venden fruta, gracias por compartir tus conocimientos. Te cuento que estoy en pleno instructorado de entrenador personal y todo lo que pusiste es tal cual se enseña y aparece en la bibliografía más consultada.
Abrazo!

mikki
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por mikki » 28 Jun 2012, 22:21

muuy buena nota y contenido relmente nos sirve mucho para los principiantes q cometemos errores q aveces te dañan algun musculo. gracias

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francom25
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por francom25 » 01 Ago 2012, 00:18

Hola. Eduardo la verdad te pasarte con los post de entrenamiento.
Aprovecho tu buena onda para compartir lo que seguro te ha llevado tiempo y dedicación leyendo y estudiando .
bueno mi consulta es si puedo arrancar el gym haciendo una rutina convencional o normal. Por ejemplo el primer día pectorales y biceps, el otro espalda, otro hombros y tríceps y el último piernas.
Y día por medio abdomen y lumbares. Te comento hace un mes empecé a pedalear nuevamente luego de varios años.
Está bien lo quequiero hacer o es muy pronto el gym? Obvio pienso entrenar bien tranqui.
Desde ya muchas gracias.

Saludos. Franco.
Franco =GT Karakoram 4.0 - 29er=

edudeolivos
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Re: ENTRENAMIENTO de la POTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 06 Ago 2012, 15:17

Hola Franco. Gracias por tu mensaje!
Como "poder" comenzar el gym con una rutina convencional, sí, "podes"...
Ahora, es lo correcto? Por lo general, no. Por un par de motivos:
1ero: cuando un individuo comienza a ejercitarse en un gimnasio con aparatos y pesos libres (pesas), haciendo hincapié a la musculatura esquelética más superficial (aquella que se puede apreciar a simple vista a piel desnuda), lo más probable es que NO dedique parte de su tiempo a fortalecer su musculatura de sostén (aquella menos apreciable a simple vista, pero la cual mantiene la salud de tendones, ligamentos y esqueleto). Y esto trae aparejado una inapropiado y desvalanceado fortalecimiento corporal, probabilidad de lesiones de tejidos blandos, alteraciones posturales, etc...
2do: usualmente, el entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática (aumento masivo del volumen muscular) no es el más apropiado para el entrenamiento deportivo de rendimiento, ni para el deporte-salud. No suele ser correcto complemento para otras actividades físicas, ni para el entrenamiento apuntado a otras disciplinas. El entrenamiento con pesas para los deportistas (entre ellos, los ciclistas) es muy distinto al del "patova". El uso irracional y desmesurado de ejercicios orientados a la hipertrofia, no solamente puede significar que te estanques en tus resultados en otras actividades físicas, sino que incluso puede mermar tu rendimiento.
Es importantísimo el empezar tranqui, y aumentar progresiva y paulatinamente las cargas con el transcurso de las semanas; pero tambien lo es el tener bien planteados los objetivos del entrenamiento; y tener la certeza de que el entrenamiento que estamos haciendo es el adecuado para nuestro objetivo.

Atte.-

Eduardo Larrauri
Eduardo Larrauri.-
Olivos, Buenos Aires.

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