ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Técnicas de entrenamiento, consultas sobre indumentaria, posición sobre la bici, etc
edudeolivos
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ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 30 Sep 2011, 13:27

Entrenamiento de la resistencia: consideraciones generales.

Se entiende por "resistencia" en el deporte como la cualidad y la capacidad de realizar trabajo durante una determinada cantidad de tiempo (usualmente prolongado), oponiéndose a la fatiga que éste genera.
Aquí se develan 2 puntos en donde hacer énfasis en la periodización del entrenamiento con vistas a mejorar el rendimiento del deportista en disciplinas de resistencia:
  1. Realizar trabajo, retrasando la fatiga, o disminuyendo el efecto de ésta sobre el organismo.
  2. La capacidad psicológica de oponerse voluntariamente a la fatiga, para seguir realizando trabajo, aun en presencia de ella.
El 1ero de éstos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que interactúan uno con el otro constantemente: lo netamente MUSCULAR LOCAL, y lo GENERAL u ORGÁNICO (donde entra lo cardiovascular-pulmonar). El entrenamiento planificado y periodizado de la cualidad de la resistencia, produce cambios en el organismo tales como: aumento del volúmen del ventrículo izquierdo, aumento del diámetro de coronarias, capilarización (aumento de densidad de vasos capilares), aumento del volúmen sanguíneo, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la presión sanguínea en reposo, mayor elasticidad de venas y arterias en la musculatura esquelética, aumento de la densidad mitocondrial, aumento del tamaño y eficiencia mitocondrial, aumento de reservas energéticas, etc...

En lo relacionado a lo netamente muscular local, los músculos esqueléticos implicados más directamente en el ejercicio, serán modificados desde el nivel celular, a partir de un aumento en su densidad mitocondrial (cantidad de mitocondrias en cada miofibrilla); éstas son la "usina" de energía, el horno donde se queman grasas y azúcares para obtener movimiento y calor. Al tener más mitocondrias en cada fibra, el músculo necesita menos esfuerzo para generar realizar igual trabajo; o al mismo tiempo, a igual esfuerzo genera más trabajo. También aumentan los niveles de reservas de combustible (glucógeno muscular y hepático), lo que se traduce en una mayor capacidad del deportista de mantenerse en
movimiento.

A nivel general, aumenta el diámetro y flexibilidad de venas y arterias, permitiendo una mayor bolemia, es decir, circula mas sangre/minuto. Si circula más sangre, circula más
oxígeno y nutrientes.

NO EXISTE UNA SOLA RESISTENCIA, sino que dicha resistencia se presenta frente a una realización de trabajo/potencia, la cual varía de una disciplina deportiva a otra. No es la misma cantidad de potencia que demanda una disciplina de velocidad en pista, que la que demanda una prueba contrarreloj individual de ruta, ni la que demanda una extensa etapa de trepada en un Tour, o en una carrera de XC puro. Mientras más corta y potente sea la prueba, más valor toma la velocidad y potencia máxima del ciclista, y su capacidad de
resistir (es decir, de aguantar) dicha potencia y velocidad; éstas son pruebas con un alto porcentaje anaeróbico, es decir, dependen mayormente de sistemas energéticos celulares que se llevan a cabo con tanto vigor, que el cuerpo no tiene la capacidad necesaria para satisfacer la demanda de oxígeno, entrando pronto en un estado de descompensación del sistema, cayendo en una enorme fatiga en poco tiempo, generando enormes tasas de ácido láctico.

Las disciplinas cíclicas de mayor duración, tienen una menor tasa de generación de energía, logrando un balance de oxígeno necesario para mantener la actividad durante varios minutos,o incluso horas.

Éstas se entrenan mayormente con grandes volúmenes de kilómetros o minutos constantes de trabajo, a niveles de entre el 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima (zonas subaeróbica y superaeróbica).

Caso aparte el del XC: es una prueba de larga duración, por lo general más de 1h30'. Pero no entra en un ritmo uniforme y parejo, sino que es un constante trabajo de aceleraciones, trepadas bruscas, descensos cortos, virajes, sortear obstáculos, etc... Éstas son centenares de ejecuciones de alta potencia de diversa magnitud y extensión, con períodos de descanso insuficiente entre uno y otro. Por lo cual no sólo es importantísimo que el ciclista trabaje la "resistencia a la potencia" (entrenar sobre múltiples ejecuciones de potencia, con poco o nulo descanso), sino tambien la potencia pura, pues a mayor capacidad de potencia por parte del ciclista, le será de menor esfuerzo desplazarse por ese trabado circuito.

Eduardo Larrauri
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JonaTripero
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por JonaTripero » 30 Sep 2011, 14:21

Buena nota, me hace acordar cuando intentaba darle a la redonda aca en la Liga Platense, y el preparador fisico nos hacia un sermon de media hora, y lo unico q queria era patear... En cambio ahora, con mas años :), la lei integramente, entendi y sobre todo me gusto. Gracias.
Evita en el corazon...

adrian_bocha
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por adrian_bocha » 12 Feb 2012, 13:28

Excelente, es lo queme pasa, vovlí a los pedales luego de muchos años, y noto que logoro la fatiga muscular muy rapidamente, en cuestión de segundos pierdo resistencia y el ritmo cardíaco se eleva muchisimo!

pabloeduardo123
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por pabloeduardo123 » 25 Jun 2012, 23:31

MUY BUENA NOTA, PODRÍAS DAR ALGUNOS EJEMPLOS DE COMO SE ENTRENA LA RESISTENCIA?

edudeolivos
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 29 Jun 2012, 01:47

Gracias por sus comentarios!
Cada cuerpo es único, y como tal responde de forma única a los estímulos. Para algunos, pedalear a 30k/h es hacer un "sprint", para otros es ritmo de carrera de rural bike, y para otros es ritmo de rodaje largo del domingo a la mañana con compañeros del grupo. Cada uno tiene su capacidad de trabajo, y es importantísimo conocerlo y respetarlo; se suele recomendar el uso de un pulsómetro (monitor cardíaco) para medir de forma directa el nivel de intensidad del ejercicio, a partir de la cantidad de pulsaciones por minuto de nuestro corazon.
Primero debemos conocer nuestra capacidad máxima, para poder entrenar sobre porcentajes de dicha capcidad.
Hay test de laboratorio y campo, llevados a cabo bajo la supervision de un profesional, que nos pueden "cantar" nuestra frecuencia cardíaca máxima; sin embargo una regla sencilla de recordar nos va a acercar bastante: "220 - nuestra edad". Por ejemplo, si tengo 30 años de edad: "220 - 30= 190. 190pulsaciones por minuto es mi límite teórico, mi F.C. máxima. Si tengo 40 años: 220 - 40= 180ppm.

Sabiendo nuestro 100%, solo es cuestion de hacer matemáticas (regla de 3) para calcular el nivel de pulsaciones correcto para cada tipo de trabajo.

Hasta el 50% de nuestra FCMax, se realizan trabajos regenerativos, para recuperar el cuerpo luego (o en los dias siguientes) de una carrera o un entrenamiento muy intenso: rodajes suaves uniformes, sin pendientes, poca carga (mucho revoleo de pedal), de 30' a 1hora de duración. "Elimina" ácido láctico,
Entre el 50 - 60%, esta la zona sub-aeróbica, donde empujamos al organismo a que paulatinamente vaya generando estructuras que nos permitan aguantar los trabajos más intensos. Aumenta la capilarizacion, la densidad mitocondrial, el volumen del ventrículo izquierdo, etc...Rodaje con un poco más de ritmo y/o carga que el ejemplo anterior. Se puede llevar a cabo durante un par de horas.
Entre el 60-70%, estamos en zona super-aeróbica, comparable en intensidad con una carrera a pie de 10 - 21kms. Es un ritmo soportable durante los 1eros minutos, pero que paulatinamente nos va ahogando, y agarrotando las piernas; termina siendo verdaderamente agotador superar los 30 - 45' de duración a esa intensidad constante.
Del 70 - 75%, estamos en Potencia Aeróbica Máxima: comparable con correr 2 o 3kms lo más rápido posible; prácticamente una contra-reloj individual de 5kms en la bici. Un nivel agónico que no se puede soportar más de 10 - 12minutos.
Superior a éstas intensidades, sobrevienen las etapas "anaeróbicas", no recomendables para todo el mundo, solo para aquellos que cuenten con un apto medico (previo chequeo, incluida ergometría). Se trabajan con cuestas (pendientes), sprints, pasadas, cambios de ritmo, entrenamiento en circuito de XC, etc...
Eduardo Larrauri.-
Olivos, Buenos Aires.

Maupulsar
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por Maupulsar » 01 Jul 2012, 18:19

Hola Eduardo, si bien el articulo posee varios fundamentos que son ciertos, es sumamente importante aclarar que el Acido Láctico No existe!!!. Se sabe desde ya hace varios años, a partir de numerosas investigaciones, entre los que se destacan los conocidos estudios de Robert Robergs y Col. (“Acidosis Metabólica Inducida por el Ejercicio: ¿de dónde vienen los protones?” y “Bioquímica de la Acidosis metabólica Inducida por el Ejercicio”) de Simeon Cairnes (Acido Láctico y Rendimiento en el Ejercicio: ¿Culpable o Amigo?) y otras del Profesor Jorge Roig; que el acido láctico No existe, hay una imposibilidad de formarlo a pH fisiológico. Lo que si se forma es Lactato, este producto, a diferencia del Acido Láctico, no es un acido sino una Base y como tal cumple funciones diferentes a un acido. Mientras que un acido dona protones al medio produciendo acides, la Base los consume, y así en vez de generar acides, por el contrario, la retarda.
Es importante destacar esta diferencia por que de su desconocimiento surgen propuestas de entrenamiento sumamente erradas. Es muy comun escuchar a que dicen: "hoy sali tranquilo... hice regenerativo".... ahora bien yo preguntaria:¿ regenerar que cosa?, algo que no se forma?

Por otro lado afirmas que:
edudeolivos escribió:Hay test de laboratorio y campo, llevados a cabo bajo la supervision de un profesional, que nos pueden "cantar" nuestra frecuencia cardíaca máxima; sin embargo una regla sencilla de recordar nos va a acercar bastante: "220 - nuestra edad".
. En esta instancia seria prudente recordar que investigadores sumamente prestigiosos como Robert A. Robergs y Roberto Landwehr, de los laboratorios de la fisiología del ejercicio de la universidad de Nuevo Méjico en Albuquerque, han investigado el origen dicha fórmula y han llegado a la conclusión de que No existe un sólo estudio que la avale! y que ademas, esaa fórmula ni siquiera responde bien, posee un error enorme. En pocas palabras: Es una fórmula universalmente aceptada y simplemente no existe ningún argumento que la justifique porque el error es inaceptable y no existe ningún estudio serio que la avale.

Aqui te dejo el link en su version original: http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Robergs2.pdf

Sin más. Saludos Cordiales.

edudeolivos
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 02 Jul 2012, 02:55

Gracias por agregar a la nota!
Segun el Tratado de Fisiología de Guyton, sí existe.
Segun Fisiología del Deporte, de Edward Fox, tambien.

No echo por tierra tus afirmaciones, pero ésta bibliografía formó parte de mis estudios, y explican con sufuciente claridad éstos procesos metabólicos.
Quizas, como vos decís, últimamente se han llevado a cabo otros estudios que desmienten u objetan tales fundamentos. Pero seré cauteloso, y escucharé más opiniones antes de hacer "borrón y cuenta nueva".
No me sorprende que periódicamente, sucesivos estudios se contrapongan en sus resultados; por lo que tambien se contrapongan las metodologías de entrenamiento, que se basan en ellos. Así como hay claras diferencias entre las posturas de Yuri Bekhoshansy y Tudor Bompa.
Al mismo tiempo, fui atleta federado varios años, y competí a nivel Nacional en disciplinas de "medio-fondo", netamente lactácidas; y si el ácido láctico no existe, me sentiría engañado por la Matrix, jajajaja

Volviendo a la nota, tengo entendido que "acido láctico" y "lactato" son 2 productos distintos, dentro de la misma cadena metabólica; estando el lactato presente en la sangre, a diferencia del ácido láctico presente en la célula muscular.


En cuanto al cálculo de la FCMax: si la regla "acerca bastante" el resultado real, es tácito que es erróneo. Me parece que no doy lugar a entender que la regla sea real, objetiva y total. Sino que es una mera aproximación.
Ahí caben 2 o 3 preguntas: ¿cuánto margen de error puede tener la regla?; ¿ese margen de error es tan considerable que puede ser peligroso para la salud?; "qué otros parámetros utilizar a la hora de entrenar/aconsejar a aerobistas y deportistas amateurs?

Por útlimo, quiero resaltar el contexto de mis notas; planteo en ellas simples consideraciones generales, relativamente fáciles de entender para la media de la población, apuntadas a personas "reales", con ritmos de vida "reales" de nuestra sociedad. Entreno deportistas amateurs a distancia y presenciales; grupales y personalizados. Es notoriamente diario, el hecho de que alguien te comente: "anoche solo dormí 2 o 3 horas porque la nena no paraba de llorar.."; o "solo tomo mate todo el dia", y quieren preparar los 42k de BsAs; o "me gustaría una planificación para correr carreras de 10k en calle, pero trabajo con turnos y francos rotativos, y hay dias que no puedo venir a entrenar". Uno va aprendiendo a flexibilizar los conceptos y metodologías de entrenamiento, que inicialmente están desarrolladas para el más alto nivel competitivo, sin margen de error. Se te nota informado, conocedor del tema; no se si actualmente estás ejerciendo. Pero si lo haces, sabés que muchas cosas distan de lo teórico a lo real. Especialmente cuando el propio entrenando no se toma las cosas de forma competitiva, sino recreativa.

Da mucho, muchísimo para charlar del tema.
Nuevamente gracias por leerme, y por tu aporte.

Eduardo Larrauri
Eduardo Larrauri.-
Olivos, Buenos Aires.

Maupulsar
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por Maupulsar » 02 Jul 2012, 16:20

Hola Eduardo, gracias por tu respuesta!
Pero es por demás sabido que el libro de Gayton esta desactualizado y no está a la altura del conocimiento actual. Como bien sabrás la ciencia avanza y el conocimiento de los libros es algo estanco, fijo. Lo que la ciencia seria ha demostrado es la no existencia del acido láctico.
Sería muy apropiado que colocaras evidencia científica sobre la posibilidad de producción de ácido láctico en nuestro organismo a pH fisiológico. Porque lo que existe es evidencia cierta de lo contrario. Hay estudios rigurosamente científicos desde hace más de 10 años sobre la no formación de ácido láctico en el cuerpo humano. Sí de la formación de lactato, su base conjugada.
Entiendo totalmente el contexto de las notas, y se que éste no es un foro científico, pero es necesario saber que internet es un medio masivo de comunicación y no debemos ser multiplicadores de errores, de allí que creo fundamental la discusión seria, con respeto y con fundamentación científica en el ámbito que sea.
Como bien te dije hay estudios más actuales como los de Robert Robergs y Col. (“Acidosis Metabólica Inducida por el Ejercicio: ¿de dónde vienen los protones?” y “Bioquímica de la Acidosis metabólica Inducida por el Ejercicio”) de Simeon Cairnes (Acido Láctico y Rendimiento en el Ejercicio: ¿Culpable o Amigo?) que ya han demostrado la No formacion. Sería adecuado analizar sus opiniones para no caer o convertirnos en repetidores de discursos sin analizar opiniones actualizadas. Ahí se compruba que el lactato no produce acidez ya que bioquimicamente es un Base y por lo tanto retrasa la acidez al tomar protones del medio.

Allí plantean dichos autores: "La creencia general de que el ejercicio causa la producción de acido láctico, la cual contribuye a la acidosis, es errónea. En la ruptura de la molécula de glucosa, a 2 moléculas de piruvato, y tres reacciones químicas liberan un total de 4 protones, y una reacción consume 2 protones. La conversión de dos piruvatos a 2 lactatos por la enzima lactato deshidrogenasa (LDH), también consume 2 protones. Así, la producción de lactato retarda, en vez de contribuir a la acidosis".

Aquí te dejo sus nombres y link:
Bioquímica de la Acidosis Metabólica Inducida por el Ejercicio:
- http://www.g-se.com/a/718/bioquimica-de ... ejercicio/

Acidosis Metabólica Inducida por el Ejercicio: ¿De donde vienen los Protones?:
- https://www.g-se.com/a/68/acidosis-meta ... -protones/

Ácido Láctico y Rendimiento en el Ejercicio: ¿Culpable o Amigo?
- http://www.g-se.com/a/1079/cido-lactico ... e-o-amigo/

Cuando decis: "fui atleta federado varios años, y competí a nivel Nacional en disciplinas de "medio-fondo", netamente lactácidas; y si el ácido láctico no existe, me sentiría engañado por la Matrix" es necesario que no me mal interpretes, la acidosis metabolica no esta en discución por mi parte, esta se da claro, pero por la acumulacion de Hidrogeniones, no por el "Acido Lactico".

En cuanto a la formula de 220 - la edad, ni el mismísimo Fox está de acuerdo en su utilización en el ámbito del deporte!!! pues considera que fue descontextualizada totalmente. Él "creó" esa fórmula en el año 1976, en un estudio llamado: Physical activity and the prevention of coronary heart disease, para un grupo poblacional determinado, en ese caso sujetos masculinos de 44 años con problemas de corazón (http://jama.jamanetwork.com/article.asp ... eid=346661). Por lo cual, todo sujeto que no entre en estas variables no podrá ser aplicada esta fórmula según el propio Fox.
Además no respeta el principio del entrenamiento de la individualidad, y supone que todos sujetos de la misma edad cronologica poseen la misma frecuencia cardiaca maxima a pesar de poseer un diferente nivel de entrenamiento o diferentes capacidades físicas. No es lo mismo un sujeto obeso que un deportista, un hombre o una mujer, etc por más que posean la misma edad cronológica.

Ahora bien cuando preguntas:
edudeolivos escribió:Ahí caben 2 o 3 preguntas: ¿cuánto margen de error puede tener la regla?; ¿ese margen de error es tan considerable que puede ser peligroso para la salud?; "qué otros parámetros utilizar a la hora de entrenar/aconsejar a aerobistas y deportistas amateurs?

Vayamos por parte:
edudeolivos escribió:¿cuánto margen de error puede tener la regla?

Según diversas investigaciones, esta fórmula puede llegar a causar errores de + de 11 latidos/minuto. Estadísticamente son aceptables una desviación de +- 2 latidos/minutos. Más allá de 2, 4, 6 y 8 lat/min causan un error despreciable. Para los propósitos de prescribir rangos de frecuencia cardíaca de entrenamiento, errores 8 lat/min son probablemente aceptables. Sin embargo, para el VO2máx, puede argumentarse que los errores de predicción en la FCmáx necesitan ser <±3 lat/min. (ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR en "LA SORPRENDENTE HISTORIA DE LA ECUACIÓN “FCmáx=220-edad” publicado en Official Journal of The American Society of Exercise Physiologists (ASEP)
Por otro lado preguntas:
edudeolivos escribió:¿ese margen de error es tan considerable que puede ser peligroso para la salud?
El margen de error no es tan considerable cómo para poner en riesgo la salud del sujeto. Pero sí pondrá en riesgo los objetivos buscados y nuestra profesionalidad, y por ende, nuestro nombre y prestigio como entrenador. Un error de 8, 10 pulsaciones por minuto puede hacer que en vez de estar utilizando grasas usemos el glucógeno muscular y si el objetivo es bajar de peso estaremos errando en el sustrato a utilizar, incluso cambiaríamos el tipo de fibra muscular a utilizar, pasaríamos de fibras lentas a rápidas. 8 latidos puede ser la diferencia entre usar el metabolismo de las grasas preponderantemente o el de las azucares.
edudeolivos escribió:"qué otros parámetros utilizar a la hora de entrenar/aconsejar a aerobistas y deportistas amateurs?
hay muchos medios que se podrán utilizar, y la Fc es uno claro, pero sería ideal realizar una evaluación de esfuerzo para detectar la FC max. de Esfuerzo, para esto será necesario realizar una evaluacion protocolizada, como puede ser el test de los 10 minutos (Jorge Roig). Claro está que será en un período post adaptación y de ganancia de fuerza muscular. Una vez detectada la FCmax de Esfuerzo ahi sí se podrán detectar y entrenar por zona de entrenamiento. Otro parámetro científicamente demostrado es utilizar escalas perceptivas (escala de Borg) que va muy bien para amateurs, y si se dispone de medios por niveles de lactato o vo2max, pero es menos práctico pero si más certero.

Para finalizar planteas que
edudeolivos escribió:Uno va aprendiendo a flexibilizar los conceptos y metodologías de entrenamiento, que inicialmente están desarrolladas para el más alto nivel competitivo, sin margen de error
y aqui estoy de acuerdo con vos, pero no es necesario que por flexibilizar conceptos y metodologias caigamos en errores basicos que repercutiran en la planificacion diaria... en pocas palabras, si planificas mal con la FC el "gordo" no baja de peso. Entiendo tu planteo Eduardo, pero es necesario entender que el caer en estos errores repercute tanto en el deportista de alto rendimiento como en sedentario dominguero.

Un placer el intercambio contigo. Saludos Cordiales.
Mauricio Varela.

edudeolivos
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por edudeolivos » 03 Jul 2012, 01:29

Estimado Mauricio;
me complace notar tu seguridad en tales afirmaciones, y que dispones de respaldo para hacerlas...!
Es una de las pocas veces (sino la 1era) que puedo entablar un intercambio de éste tipo. Pero siento que llegué a un punto de inflexión, donde si no profundizo sobre los estudios que mencionas en tus respuestas, no tendré real apreciación sobre la naturaleza de los mismos. Por lo tanto mis refutaciones (respaldadas por la bibliografía antes mencionada) sólo se confrontan con las conclusiones finales de los estudios que me mencionás.

Prometo ponerme al tanto con los links que me pasas, y hacer algunas consultas con otros profesionales en la materia.

Más allá del resultado de éste dilema, te agradezco tu participación en éste hilo.

Atte.-
Eduardo Larrauri
Entrenador Personal
Mecánico de bicicletería "11 A FONDO"
Eduardo Larrauri.-
Olivos, Buenos Aires.

javiersito
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Re: ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

Mensaje por javiersito » 04 Jul 2012, 18:51

Gracias por este excelente articulo y explicación. Me esta pasando mas o menos como a adrian_bocha que me fatigo rapido y pierdo resistencia. Lo de las pulsaciones alta no sabria decir si me sucede por que no tengo pulsometro. Saben el por que me esta pasando eso de que no puedo seguir un ritmo y me siento cansado enseguida?

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