Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Hola! quisiera ver sus opiniones acerca del tema en cuestion... alguno tiene la experiencia? por otro lado, alguno complementa el entrenamiento en bici con otros aerobicos (cinta de correr, escalador, etc.) ??? Muchas gracias!!!
Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Sus opiniones y comentarios seran muy valorados...!
Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Paciencia amigo, este foro tiene su ritmo, si alguien sabe le va a responder.
Saludos!
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Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Mmmmmm.... nadie?
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Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Yo empece este año totalmente amateur jajaja... si que estoy con la misma duda que vos... saludos!
Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Yo creo que con el role hecho de pedalear ya ejercitas las piernas, yo actualmente estoy haciendo ejercicios de brazos ya que al saltar y hacer mucha fuerza con los brazos me agarra un dolor horrible! Alguna recomendación para esto? =P
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Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Mmmm... opino que mucho volumen no es favorable para el ciclismo... pero para hacer piernas con la bici, anda con el cambio mas pesado.. levanta velocidad de cero y a fondo y frena.. repetilo ylvarias veces y vas a ver como te estalan las puernas.. jaja
Espera la opinion de los que saben igual
Saludos.
LALO
Espera la opinion de los que saben igual
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LALO
-
LucasPQuiroga
- Green Trail Rider
- Posts: 4
- Joined: 23 Apr 2013, 00:26
Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Hola. Si, por supuesto que sirve y ayuda mucho. Sobre todo fortalecer la zona de cuadricep que es con la que mas se pedalea. Hay planes especificos de fuerza y o resistencia. No creo que la hipertrofia sea el camino, sino mas bien un plan a lo que vos queres hacer en tu actividad. Si vas a un gimnasio serio te van a hacer un circuito y un plan para ello. Tbn van a trabajar tensores de caderas que te permitrn mayor estabilidad arriba de la bici. .por nombrarte un item.
Hacelo y asesorate..no te vas a arrepentir
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Hacelo y asesorate..no te vas a arrepentir
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Re: Ayuda hacer fierros (piernas)?. ????
Hola nova, yo te comento como hago con mi entrenamiento de piernas y ciclismo para darte mi experiencia amateur.
El primer consejo que te doy es lo que dice LucasPQuiroga, vete a un gimnasio serio en donde te hagan un plan pura y especificamente para vos y no uno gral, yo solía a ir a uno donde directamente ni bola me daban y me decían al aire "hace esto, después seguí aquí, termina allá y ponele el peso con el que mas te sientas cómodo", en el gimnasio que ahora voy ya tengo una rutina establecida con las series, repeticiones y pesos.
Mi rutina es mas o menos así:
Los lunes empiezo con un precalentamiento de 5-10 minutos en la cinta a una velocidad de 7/8 bien lento, los últimos dos minutos (por decisión propia y para exigirme un poco y ejercitar el tema de la respiración) subo la velocidad entre 11 y 12, luego de terminar esto paso 20 minutos en la bici fija con una carga de 5 o 6 vueltas completas de la rueda, primero empiezo lento y luego ya voy practicando la posición de correr en rutera (Agachado), terminado este precalentamiento empiezo con los ejercicios de piernas que son Glúteos (4x12 con 25-30 kgs), Isquiotibiales (4x15 con 40-50 kgs), cuadriceps (4x15 con 20 kgs, aca hago con poco peso porque me operaron de los ligamentos y meniscos con un injerto de tendón rotuliano y si hago con demasiado peso me puede causar una tendiditis) pantorrillas (4x15 con 60kgs) y luego 2 o 3 ejercicios de otros músculos que generalmente son los brazos. Luego de terminar la etapa de gimnasio me toca 40 minutos de trote a ritmo suave-lento (promedio de 5 o 6 minutos el km).
Martes: una hora y media de bicicleta con estrella grande y piñon fijo para mantener una velocidad constante, promedio 30km/h.
Miércoles: Cinta 20 minutos a velocidad 10, luego Pesos (4x15 con 40 kgs), espalda (4x15 con 9 ladrillos, que serian algo asi como 45-50 kgs), biceps (4x15 cada brazo con las mancuernas de 10), triceps con las banda elásticas (4 series con la máxima repeticiones posible) y luego unos ejercicios de movilidad 4 series x 15 repeticiones lo más rápido que pueda. (Los ejercicios es este, la única diferencia es que llevo la pelota hacía arriba estirando los hombros) http://www.youtube.com/watch?v=wDMLYcvSlVI luego de la etapa gimnasio son 45 minutos de trote a ritmo suave-lento (igual velocidad que el lunes)
Jueves: 2 horas de bici idem martes con estrella grande y piñon chico.
Viernes: Lo que yo llamo el día D y a mi parecer es el día que mas sufro mentalmente jajaja, bueno este día empiezo con 40, si 40 minutos de cinta con una velocidad minima de 9, luego a los 2 minutos subo a 10 (la cual ahora pasaría a ser la minima) y luego de 3 minutos a 10 la subo a 10.5, una vez en esa velocidad la mantengo por 5 minutos y hago pasadas a 11.5 o 12 durante 2 o 3 minutos, la verdad para el que le gusta correr (como a mi) estar en la cinta durante 40 minutos es un sufrimiento mental terrible pero hay dos ventajas, la primera es que te fortaleces mentalmente que es muy necesario para carreras de largas distancias (por ejemplo 42K) y la otra es que al hacer velocidad en la cinta cuando uno corre sobre asfalto ya le va tomando la cadencia de trote...
El primer consejo que te doy es lo que dice LucasPQuiroga, vete a un gimnasio serio en donde te hagan un plan pura y especificamente para vos y no uno gral, yo solía a ir a uno donde directamente ni bola me daban y me decían al aire "hace esto, después seguí aquí, termina allá y ponele el peso con el que mas te sientas cómodo", en el gimnasio que ahora voy ya tengo una rutina establecida con las series, repeticiones y pesos.
Mi rutina es mas o menos así:
Los lunes empiezo con un precalentamiento de 5-10 minutos en la cinta a una velocidad de 7/8 bien lento, los últimos dos minutos (por decisión propia y para exigirme un poco y ejercitar el tema de la respiración) subo la velocidad entre 11 y 12, luego de terminar esto paso 20 minutos en la bici fija con una carga de 5 o 6 vueltas completas de la rueda, primero empiezo lento y luego ya voy practicando la posición de correr en rutera (Agachado), terminado este precalentamiento empiezo con los ejercicios de piernas que son Glúteos (4x12 con 25-30 kgs), Isquiotibiales (4x15 con 40-50 kgs), cuadriceps (4x15 con 20 kgs, aca hago con poco peso porque me operaron de los ligamentos y meniscos con un injerto de tendón rotuliano y si hago con demasiado peso me puede causar una tendiditis) pantorrillas (4x15 con 60kgs) y luego 2 o 3 ejercicios de otros músculos que generalmente son los brazos. Luego de terminar la etapa de gimnasio me toca 40 minutos de trote a ritmo suave-lento (promedio de 5 o 6 minutos el km).
Martes: una hora y media de bicicleta con estrella grande y piñon fijo para mantener una velocidad constante, promedio 30km/h.
Miércoles: Cinta 20 minutos a velocidad 10, luego Pesos (4x15 con 40 kgs), espalda (4x15 con 9 ladrillos, que serian algo asi como 45-50 kgs), biceps (4x15 cada brazo con las mancuernas de 10), triceps con las banda elásticas (4 series con la máxima repeticiones posible) y luego unos ejercicios de movilidad 4 series x 15 repeticiones lo más rápido que pueda. (Los ejercicios es este, la única diferencia es que llevo la pelota hacía arriba estirando los hombros) http://www.youtube.com/watch?v=wDMLYcvSlVI luego de la etapa gimnasio son 45 minutos de trote a ritmo suave-lento (igual velocidad que el lunes)
Jueves: 2 horas de bici idem martes con estrella grande y piñon chico.
Viernes: Lo que yo llamo el día D y a mi parecer es el día que mas sufro mentalmente jajaja, bueno este día empiezo con 40, si 40 minutos de cinta con una velocidad minima de 9, luego a los 2 minutos subo a 10 (la cual ahora pasaría a ser la minima) y luego de 3 minutos a 10 la subo a 10.5, una vez en esa velocidad la mantengo por 5 minutos y hago pasadas a 11.5 o 12 durante 2 o 3 minutos, la verdad para el que le gusta correr (como a mi) estar en la cinta durante 40 minutos es un sufrimiento mental terrible pero hay dos ventajas, la primera es que te fortaleces mentalmente que es muy necesario para carreras de largas distancias (por ejemplo 42K) y la otra es que al hacer velocidad en la cinta cuando uno corre sobre asfalto ya le va tomando la cadencia de trote...