ser sprinter

Hola muchachos, aca les dejo otra traduccion de un articulo sobre el sprint, y como mejorarlo. no es entrenamiento, solamente reflexiones de un tipo que sabe mas que nosotros.
pruebenlo, no pierden nada, y van a ganar mucho. es cuestion de fe...

Construidos para la velocidad.

Por Josh Horowitz

Los sprinters son una raza especial, ya sean de pista como Chris Hoy o de ruta como Mark Cavendish Cipollini. Algunos sienten que nacieron para ser sprinters o no,
y hay un poco de verdad en eso.
Aun asi, el sprint es importante de ser entrenado, no importa cual sea el estilo de andar, porque la verdad es que las carreras se definen en un pequeño o gran grupo de gente tratando de llegar a la meta. ¿Existen maneras de mejorar nuestro sprint para aumentar las chances de que estemos en un podio?

El sprint.

Algo gracioso me paso cuando me retire del ciclismo despues del ultimo tour de Utah. Engorde 10 kilos en un mes. Pero lo llamativo en que no era grasa, era musculo. cuando era adolescente media 1.80 metros y pesaba 67 kilos, y no podia aumentar ni medio kilo porque mi vida dependia de eso. Luego fui a la universidad de Nueva York. en ese momento, no habia uchas pciones de ejercicios al aire libre para elegir, por lo que fui a un gimnasio. Le puse 15 kilos a mi torso y empece a verme como una persona normal.
Cuando corte dos años despues, me mude a Los Angeles en busca de una carrera de cineasta, pero rapidamente me deje llevar por los paisajes y las colinas, especiales para pedalear. Despues de pedalear por un año baje hasta los 80 kilos que fue el peso con el que deje las ultimas carreras. La masa muscular del torso nunca se fue completamente.
Cuando paraba de entrenar y mi cuerpo no tenia que lidiar con el stress de pasar 6 horas por dia arriba de la bicicleta, mi fisico volvia de rebote al peso de la universidad, biceps incluidos. La memoria muscular es algo increible. Eso si, si alguna vuelvo al ciclismo, no va a ser como escalador.
En el fondo de mi mente, estaba pensando en si alguna vez volveria al ciclismo en algun tipo de nivel, seria como sprinter.
Y como alguien que esta eternamente fascinado en como el cuerpo puede adaptarse y cambiar, la idea de la transformacion me interesaba.
Entonces ¿que acarreaba pasar de un tipo de carreras cuyos mejores momentos estaban entre el cuarto o quinto dia de la competencia, a una que solo importaba el ultimo sprint despues de una hora de carrera a todo lo que da?
No es que tenga planes inmediatos de regresar al ciclismo de alto nivel (te lo prometo Raquel!!), pero si li hiciera, esta seria la forma que lo encararia.

Velocidad.

En el sprint es todo velodidad de piernas. Si hablas con un pistard sobre cadencia, te va a decir que abajo de 120 rpm es entrenamiento lento, y que para andar fuerte, arrancan en 150 rpm. En retrospectiva, si bien hie entrenamientos de cadencia a alta velocidad, tendria que haber hecho mas. Es mi creencia, basada en haber entrenado con cientos de ciclistas, que por lo menos todos ve una mejoria de por lo menos 10 % en la performance si le dedican solo 45 minutos por semana en entrenar pasadas con cadencias altisimas.
Esto es cierto para sprinters, contrarrelojistas e inclusive escaladores. Toda la potencia y aguante del mundo no sirven de nada a menos que seas capaz de mover la palancas rapidamente. Por eso, parte de de mi regreso consistiria en pasadas multiples con cadencias altas en todas la combinaciones posibles. En vez de andar entre la 70 y 120 rpm, levantaria todo el entrenamiento hasta trabajar an una zona de entre 90 y 150 rpm.

Resistencia.

Como la mayoria de los corredores que suben posiciones en los rankings, yo hice tambien mis mejoras trabajando con mis equipos. Pero cuando tenia que entrenar fondo para poder recorrer las etapas de la UCI, se ma caia la estanteria. Llegaba a estar hasta 40 horas por semana arriba de la bici. Nunca mas voy a ser capaz, ni tampoco me gustaria volver a hacerlo.
Por suerte, volvere como sprinter, y no tendria que hacerlo. A menos que seas un corredor europeo con necesidad de llegar al sprint final despues de 300 kilometros de una Milan-San Remo, el entrenamiento de fondo va a matar tu agilidad de piernas. Por eso, una de las cosas mas importantes para correr en carreras"domesticas" es no hacer esos fondos asesinos. Asumienso que mis carreras mas largas van a ser de una hora, recortare dramaticamente los tiepos de entrenamiento. Los dias mas largos seran de dos horas y los normales una hora o un poco menos. Los kilometros matan la agilidad y no quiero ser otra cosa que una bola en llamas de cadencia y velocidad. No voy a ser capaz de escalar como antes y mi umbral de fuerza va a ser menor, pero mi minuto y medio de potencia necesarios para mi sprint va a ser mucho mejor.

Entrenamiento de fuerza

Los sprinters de pista estan practicamente todo el año en el gimnasio. Yo no creo que este interesado en ese tipo de cosas, pero puede ser un cambio con respecto de los planes de una carrera por etapas que tenia. Tengo que poner mas enfasis en la velocidad explosiva. Ahora, en adicion a los ciclos de adaptacion muscular, resistencia y fuerza, agregare dos iclos pliometricos. Son sesiones de momentos explosivos que incluyen saltos. En terminos de entrenamiento de fuerza en la bici, en vez de 10 minutos con el cono, voy a hacer intervalos de dos a tres minutos con toda la carga para trabajar en condiciones anaerobicas.

Estrategia

Muchos del exito de un sprint arranca en la cabeza (aca hay un aporte mio sobre esto : http://www.btt.com.ar/nota/353/353536.shtml).
Si miran a los sprinters exitosos, siempres son confidentes, en algunos casos hasta el punto de la arrogancia. Para ser un sprinter tenes que tener un conocimiento inquebrantable de que vas a estar en el peloton de adelante y saber que tenes que sacar de rueda a quien trate de pegarse a la tuya o pasar al que te va por al lado. Seguro, hay tiempos, escapadas y posicionamientos, pero cuando tenes que ganarte ese lugar, tenes que pelearlo. No puede haber ni siquiera un momentos de duda cuando llegas al final empujando hombros y golpeando contra los cascos. Se trasforma todo en una ferocidad controlada.
Ironicamente, tambien hay un elemento de tranquilidad involucrado. En mis 20 años de carreras he visto en carreras amateur solamente, dos o tres victorias por escapadas. Esto no quiere decir que no lo hagas. No hay ningun problema en que te quieras divertir, te quieras mostrar ante tus amigos o estas usando la carrera para entrenar, pero si queres ganar, hay una manera solamente y estar relajado y esperando para el sprint final.
Para lograr un balance perfecto entre tranquilidad y agresion, yo encararia el control mental.Afirmaciones, mantras, visualizaiones, frases de victorias, cualquier cosa que este a tu alcance.

Yo de nuevo

Sacando el hecho de que mi regreso al clismo esta fuera de mi cabeza, hay un elemento escencial que perdi y no es otro que el deseo. En algun punto de mi carrera, el ciclismo paso a ser una compulsion y una obligacion antes que una pasion. Una vez que pueda encontrar la diversion y el disfrute de un deporte, ahi planteare mi regreso, pero mi verdader objetivo es enconrar un balance entre el deporte que me gusta y el placer de simplemente poder andar en bici.
Josh es el dueño y manager del Wonderful Pistachios Proffesional cycling Team. Tambie en entrenador profesional certificado por la USCF.