AYUDA EN ENTRENAMIENTO..

paracaidas
jij

No soy entrenador ni nada y no soy un gran conocedor, pero me parece que tenes que retomar primero ganando fondo. Creo que se gana entrenando entre el 65% al 85% de frecuencia cardiaca y yendo con cadencia entre 90 y 100. Fijate en internet esta lleno de planes de entrenamiento. Suerte en tu vuelta!

mira, me parece que la cosa es pedalear, pedalear y pedalear y cuando te quede un tiempo pedalear y de vez en cuando ganar resto aeróbico trotando fondo (distancias no inferiores a los 10k), ademas de una equilibrada alimentación y el descanso correspondiente, suerte

mira, me parece que la cosa es pedalear, pedalear y pedalear y cuando te quede un tiempo pedalear y de vez en cuando ganar resto aeróbico trotando fondo (distancias no inferiores a los 10k), ademas de una equilibrada alimentación y el descanso correspondiente, suerte

A mi me parece q andar entre el 65% y el 85% de la frecuencia es un monton, yo no pasaria del 70%, mete plato chico y metele kilometros, por lo menos durante un mes. Igual si vos corrias la adaptación la tenes q hacer rápido. Que edad tenes?

vos queres retomar te voy a dar unos tips. si queres despues me contactas y armamos un entrenamiento.
tenes que estar andando entre 120 y 130 de Fc.
metele 110-120 de cad.
ya que con el tiempo que perdiste parado no tenes cadencia de pedaleo.
estate entrenando unas 3 hrs diarias. haciendo fondo.
te acosejaria que hagas algunas pasadas.
3'x10'x2' entre 150-160 fc
manteniendo la cadencia siempre con la velocidad de la pasada.
3x10x2 es igual a = 3 son las series de pasadas 10= es la duracion de la pasada 2= a la recuperacion entre pasada y pasada.
5min recuperacion de la serie de pasada. no te digo mas nada. sds

gente no hablen en porcentaje se habla de la cantidad de pulsos.
uds no saben que edad tiene el loco asique nunca van a saber bien el porcentaje.
las frecuencias se calculan por 220 pulsaciones menos la edad. y ahi te da el regimen maximo de pulsaciones.
en una carrera no se usa el pulsometro ya que tus pulsaciones pueden llegar hasta 210- 220- y no es lo normal ya que el maximo es sacando la cuenta que ya puse.
el tema de la alimentacion si van a hacer ciclismo de alto rendimiento.
anda a un deportologo no a un nutricionista saludos.

Frecuencia Cardiaca Máxima


¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.

Formula general para calcular la FCmax


La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 ? 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres. Otra es el estado físico de la persona, ya que no es lo mismo una persona con un sedentarismo evidente que un deportista.

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171


Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186


Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:

Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax


FCmax = 205.8 ? (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 ? (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 ? (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 ? (0.7 * edad en años)


Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.

Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 ? (0,5 * edad en años)) ? 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 ? (0,5 * edad en años)) - 1% del peso


El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.

Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima


Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.

Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.

Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitaría mucho la cuestión.

Hola, tenes que tenes en cuenta que tuviste una lesion en la clavicula y es muy posible que devido a esto, toda la zona del tronco se haya visto afectada y todo puede disminuir tu rendimiento. Seguramente ya hiciste una rehabilitacion de la zona, y si no es asi te aconsejo que la hagas, podes haces gran cantidad de ejercicios de propiosepcion y de fuerza para mejorar un poco la zona, ya que no hay que olvidarse que en el ciclismo de una forma u otra tambien trabaja la musculatura de la zona superior del cuerpo.
Para medir tu FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (TEORICA), te aconsejo que utilises la siguientes ecuacion: 210 - LA MITAD DE EDAD EN AÑOS - 1% DEL PESO CORPORAL EN LIBRAS (456 GRS.) + EL FACTOR SEXO (PARA MUJERES 0, PARA HOMBRES 1). El numero que te de va a ser tu 100% (teorico) y una buena zona en la cual podes trabajar durante una hora aproximadamente para empezar es el 70% de tu FCmax (teorica), este trabajo te va a servir mucho a nivel cardivascular. Podes agregar unas pasadas de 500 o 800 metros unas 5 series, esto te va a ayudar mas a nivel neuromuscular y hacerte mas tolerante al lactato. saludos.

Si querés ayuda de verdad ANDA a un ESPECIALISTA hermano, por internet venis a preguntar vos.. anda a un instituto serio y que te asesoren, deportologo kinesiologo y demas profesionales

loco, yo si se del tema...me estoy por recibir d lic en actividad fisica y deporte...y soy atleta de hace muchos años...

la planificacion deportiva es un proceso continuo de adaptacion a las cargas, en la cual esta dividida por periodos y es personal (cada persona tiene la suya porque cada uno tenemos caracteristicas distintas)...tambien hay ondulaciones de cargas, carga especificas, semana de supercompensacion...ect... es un proceso planificado en donde cada dia, cada semana, cada mes y cada año tiene su correlacion con el anterior...si queres hacer las cosas bien, lo que estas haciando no es la manera correcta...si vos queres mejorar, superarte y buscar un rendimiento te aconsejo que busques ya un entrenador...si queres hacerlo por diversion...te aconsejo como...te paso un mail y hablamos...

saludos

atletas84@hot..............

atletas84@hot..............

esta bien el consejo... hay mucha gente que se esta capacitando para estas cosas, son los indicados en asesorarte, para eso estudiamos y nos rompemos el !!##** para estudiar día a día.

Saludos.