Programa entrenamiento en 29 dias
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<table width="100%" border="0" class='train' cellpadding="1" bgcolor="#666666">
<tr class='trtraintitulo'>
<td>Lunes</td>
<td>Martes</td>
<td>Miercoles</td>
<td>Jueves</td>
<td>Viernes</td>
<td>Sabado</td>
<td>Domingo</td>
</tr>
<tr class='trtrain'>
<td><p>Fuerza:
<br>
Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps.<br>
3 set de 15-20 repeticiones </p>
</td>
<td>Intensidad Alta :<br>
1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.</td>
<td>Intensidad Moderada:<br>
3 horas a 70%-80% max.</td>
<td>Intensidad Alta : igual al lunes</td>
<td>Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil</td>
<td>Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.</td>
<td>Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas</td>
</tr>
<tr class='trtrain'>
<td>Fuerza:
igual al lunes</td>
<td>Intensidad Alta :<br>
1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.</td>
<td>Intensidad Moderada:<br>
3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad</td>
<td>Intensidad Alta : igual al Martes</td>
<td>Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil</td>
<td>Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.</td>
<td>Distancia Larga y despacio. 5 horas</td>
</tr>
<tr class='trtrain'>
<td>Fuerza:</td>
<td>Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil</td>
<td>Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.</td>
<td>Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil</td>
<td>Recuperacion: caminata 1-2 horas</td>
<td>1 hora s de pedaleo facil</td>
<td>Distancia Larga y despacio. 5 horas</td>
</tr>
<tr class='trtrain'>
<td><p>Intensidad baja:<br>
Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso.</p>
</td>
<td>Intensidad Alta :<br>
1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.</td>
<td>Intensidad moderada: 2 horas</td>
<td>Intensidad Alta: igual al Martes</td>
<td>Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil</td>
<td>1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno.</td>
<td>CARRERA</td>
</tr>
</table>
<p><br>
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1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.<br>
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.<br>
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad.<br>
La rutina propuesta es especial para mountain bike.<br>
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.<br>
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.<br>
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.<br>
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.<br>
Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.<br>