Tecnica, fuerza y resistencia
Conocer los datos como el estado de salud en general, la preexistencia de patologias, la historia deportiva, y el tiempo de inactividad, permitira elaborar el mejor plan para cada uno.
Idealmente el control deberia incluir un estudio antropometrico, analisis de sangre, un electrocardiograma y una ergometria.
La constancia sera la unica manera de ver una evolucion en el tiempo.
En el MTB se trabaja sobre 3 ejes: la resistencia que es la capacidad de generar un trabajo
La fuerza-resistencia que es la capacidad de la musculatura de realizar un trabajo intenso de fuerza durante un periodo largo sin disminuir la calidad de la ejecucion.
Y por ultimo la tecnica.
Esta es una rutina de entrenamiento que sirve de ejemplo para un biker promedio.
Cuando se indican subidas, si no se tienen cerca ascensos largos, pueden reemplazarse por barrancas sucesivas.
<table border=1 cellspacing=1>
<tr><th>semana<th>dia 1<th>dia 2<th>dia 3</tr>
<tr><Td>1<td>Rodar 30/35 km FCM: 65-75%.Terreno plano<td>Entrenamiento en grupo:25/30km<td>Rodar 25/30km en caminos de tierra/ripio
</tr>
<tr><td>2<td>Rodar en grupo.Utilizar el plato grande y el 6to piñon<td>Rodar 30/35km o 2horas.FCM al 65-75%.Terrrano plano<td>Paseo regenerativo caminos de ripio/tierra</tr>
<tr><td>3<td>Subidas: 2x10' de ascensos continuos.Descanso: 2' Recuperacion activa 30'<td>Caminos de ripio/tierra<td>Rodar 35k o 2hs FCM: 65-75%. Terreno plano. Usar el plato grande y 7mo piñon</tr>
<tr><td>4<td>Rodar 35k o 2hs FCM: 65-75%. Terreno plano.<td>Subidas de 2x11' de ascensos continuos. descanso 2'.Recuperacion activa 30'<td>Rodar en grupo, 40-50km en asfalto</tr>
<tr><td>5<td>Subidas de 2x11' de ascensos continuos. descanso 2'.Recuperacion activa 40'<td>Rodar 35k o 2hs FCM: 75%. Terreno plano. Usar el plato grande y ultimo piñon
<td>Inicio practica en sendero: un hora o 10km</tr>
<tr><td>6<td>Rodar 4km FCM: 65-75%. Terreno plano. <td>Rodar en grupo, 40-50km en asfalto<td>Practica en sendero: un hora con un sprint de 5'</tr>
<tr><td>7<td>Subidas de 1x11' y 1x12 de ascensos continuos. descanso 2'.Recuperacion activa 40'<td>Rodar 40k/2hs FCM: 65-75%. Terreno plano.<td>Rodar 30/40km en caminios de ripio/tierra.</tr>
<tr><td>8<td>2x5 pasadas de 500m a max veloc. Recuperacion activa 30'<td>Rodar 40k/2hs FCM: 65-75%. Terreno plano.<td>Rodar en grupo, 40-50km en asfalto</tr>
<tr><td>9<td>Subidas de 2x12' de ascensos continuos. descanso 1.30'.Recuperacion activa 40'<td>2x6 pasadas de 500m en max veloc. Recuperacion activa 30'<td>Rodar en grupo, 40-50km en asfalto. FCM 75%</tr>
<tr><td>10<td>Rodar 40k/2hs FCM: 75%. Terreno plano.<td>Subidas de 2x12' de ascensos continuos. descanso 1.30'.Recuperacion activa 40'<td>Practica en sendero: 2 horas.Descanso intermedio: 15'. 2 sprints max de 5'</tr>
<tr><td>11<td>2x6 pasadas de 500m en max veloc. Recuperacion activa 30'<td>Subidas de 1x12' y 1x11' de ascensos continuos. descanso 2'.Recuperacion activa 40'<td>Rodar 40km en caminios de ripio/tierra.</tr>
<tr><td>12<td>Todar 40/2h FCM 75% Terreno plano<td>Subidas: 2x13' de ascensos. Descanso: 2'. Recuperacion activa 40'<td>Practica en sendero: 2 horas.Descanso intermedio: 15'. 2 sprints max de 5'</tr>
</table>
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La nota aparecio en la revista Tiempo de aventura por Mariano D'Alessandro (Guia de MTB)