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COMO MEJORAR EL PEDALEO Y OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO
Imagina tus piernas al pedalear como las agujas
de un reloj:
- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza,
pero al contrario de lo que pensamos, el buen
pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal.
Para sacarle el máximo beneficio a esta franja,
debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar
especial atención en los músculos que intervienen
en el pedaleo.
Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar
hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.
Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a
los glúteos que con gran potencia empujan hacia
abajo durante el recorrido.
Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y
empezar a superar el punto muerto de la pedalada
(situado a las 6).-
-Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona
que puede marcar la diferencia.
Aplicar correctamente la fuerza en esta zona
ayudará a la otra pierna a comenzar con más
inercia su recorrido. No puedes empujar hacia
abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el
tobillo para que los dedos "arrastren" el eje,
conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que
el pedal.
- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna
contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona
donde se aplica mayor fuerza). En esta zona,
habrá dos vectores de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los
isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más
hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero
notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que
redundará en un pedaleo más redondo.
Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los
flexores de la cadera para impulsar hacia arriba
el pedal. Al igual que en el paso anterior, no
notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de
la otra pierna está en acción), pero sí verás su
contribución a conseguir un pedaleo fluido.
Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el
pie hacia la posición más alta de la zona de
pedaleo.
- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de
carretera. Su misión es preparar el ataque del
que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta
zona, la siguiente partirá con una buena inercia.
Adelante: Gracias a los flexores de la cadera,
continuamos el movimiento anterior hasta superar
las 12. Desde este punto podremos empezar el
empuje con el cuadriceps.
Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal
nos ayudará a ejecutar este gesto.
¿Y en cuanto a la cadencia?- ¿Qué es mejor? Pues
como todo en la vida, depende de la situación. Al
margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas
de tracción (donde se pedalea con una cadencia
baja), pedalear con lentitud es síntoma de una
peor forma física, una forma menos eficiente de
pedalear, pero de mayor esfuerzo
cardiovascular.Cuando estamos más flojos o
"apajarados", resulta más eficaz mover más
desarrollo (predominando el trabajo muscular),
que elevar la cadencia de pedaleo, que elevaría
las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más
suave. Al mejorar la forma física apreciaremos
los beneficios de un pedaleo vivo, con una
cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por
minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y
permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez
en menos tiempo.- Las zonas técnicasAl margen del
pedaleo habitual, hay zonas que requieren que
variemos la cadencia con el fin de asegurar
tracción, mejorar el equilibrio, etc.
Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a
poca velocidad en llano o en subida, la cadencia
alta impedirá que perdamos el equilibrio y
podremos reaccionar más rápido ante imprevistos,
como cambiar de trazada, superar un escalón o
acelerar para afrontar con velecidad un tramo
pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un
río metiste el pie en el agua o cuando subiendo
por una trialera te quedaste bloqueado al no
poder evitar una prominente raíz. Probablemente
esto te ocurrió porque al ir atrancado, no
pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar
el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa
comprometida situación, o para poder detenerte y
volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental
para tener tracción, ya sea subiendo por un
terreno que ofrezca poca tracción, cuando
pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando
curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en
bajada). La tracción de la rueda trasera es
fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no
perder la trayectoria. Sucede lo mismo cuando vas
en coche y al tomar una curva reduces una marcha.
Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una
tracción que te agarre y el no salirte de la
carretera dependerá enteramente de los
neumáticos. Además, a la salida de la curva
perderás mucho tiempo por no tener desarrollo
para salir de ella con fuerza y velocidad.
Fuente: Internet y http://pablolapaz.blogspot.com/