Bueno, esto es algo mas para los pibes, que están empezando en esto del DH y quieren lograr un buen nivel. (Yo ya voy tirando a viejito y la verdad que mi entrenamiento es mas que nada para no engordar y mantenerme un poco en forma. A parte este deporte me llegó medio tarde a la vida y estoy mas para disfrutarlo que para competir).
Como no hay demasiada ciencia cierta sobre este deporte, dando vueltas por la web, lo que voy a intentar hacer es comentar lo que yo hago y mostrar una colección de comentarios de gente de un par de posts en un foro español (habiendo corregido varios errores de ortografía y gramaticales por que la verdad es que los gallegos escriben bastante choto).
Lo que yo hago: Lo que yo hago concretamente, es ir tres veces por semana al gimnasio a hacer bicicleta fija (TOP RIDE o SPINNING), eso me hace transpirar a lo loco, es un buen ejercicio aeróbico, y si bien no es como salir a pedalear te familiariza un poco con el manubrio y los pedales y te permite hacerlo en horarios que por ahí es medio choto salir a pedalear solo.
También hago una o dos veces por semana flexiones de brazos (con brazos abiertos para pecho y con brazos cerrados para tríceps), abdominales y espinales, para lo cual solo se necesita un frazada vieja para tirar al piso. La idea es mas adelante conseguir unas mancuernas, y una barra, para trabajar también hombros y espalda.
Por último el fin de semana salgo una vez a divertirme lo mas que pueda con la doble.
Me gustaría trabajar mas la parte técnica, que por cierto es lo mas divertido, pero no tengo tiempo, porque también trabajo y tengo una familia a la que amo y le tengo que dedicar tiempo.
Lo que saque del foro español:
...No entreno para rendir, si no para evitar lesiones, tanto por sobrecarga como por caídas. Hago pesas del tren superior (especialmente trabajo los músculos que fijan la cintura escapular -hombro-), y además trabajo con una goma el cuello, realizando repeticiones en los cuatro sentidos. No compito pero estoy muy mayor y hay que cuidarse, je je (Una goma elástica, puede servir un neumático, se fija en algún sitio. La pasas por la frente y realizas repeticiones lentas y mantenidas hacia delante. Luego la pasas por la nuca y hacia atrás, y finalmente por los laterales.) Eso es para fortalecer la zona del cuello, cervicales y demás es una zona muy frágil.
...Un miembro de INEF me recomendó que cojiera un manillar viejo y le soldara un arco metálico debajo, y lo usara para hacer flexiones cojido al manillar... Me explico, cojeis el manillar y un arco metálico con el mismo diámetro que el manillar, y soldáis los limites del manillar al arco también por sus extremos de manera que queda como un arco de tiro, mas o menos, si hacéis flexiones encima de eso fortaleceréis los dos brazos siempre familiarizándose con el agarre a la bici, además ninguno de los 2 brazos se os fortalecerá más que el otro ya que estáis en continuo equilibrio.
...Para descenso va muy bien hacer un poco de mountain bike, fortaleces las piernas para no parar de pedalear y cuando aces bajadas cojes técnica ya k es mas difícil bajar y los antebrazos se cargan bastante ya k ai poco recorrido de suspensión. Luego cojes la de descenso y los dolores de piernas y de brazos ni los notas. Yo hago mancuernas para fortalecer la zona de los deltoides la espalda etc. También ago bicicleta estática etc. eso es básicamente lo ke hago.
...Yo llevo poco tiempo haciendo descenso, pero siempre he hecho deporte y llevo mucho tiempo entrenando haciendo diferentes deportes y cuando empecé fui observando donde mas fallaba físicamente y que partes del cuerpo entraban en juego. Así que me hice un entrenamiento para mejorar un poco o tratar de mejorar esos aspectos. Así resumiendo trabajo los músculos que benefician a ganar potencia para la velocidad (cuadriceps, gemelos y soleo), ganar resistencia durante la bajada (antebrazos) y fortalecer para que en caso de caída evitar lesiones o menor grado de ellas (deltoides, trapecio, pecho, dorsal y abdominales) esto no es para ponerse hecho un animal, cada parte se realiza de manera diferente, dependiendo de la funcionalidad. Además esto debe estar acompañado de entrenamiento aeróbico y de trabajar la técnica, pero eso ya se queda en elección vuestra.
...Yo voy tirando de bíceps y tríceps con mancuernas y pressbanca par pexhico
...A mi me han dicho que como estoy en edad de crecimiento no es muy bueno hacer pesas y eso es eso verdad? bueno y por el momento hago muchos estiramientos y media hora de correr cada día.
Depende a partir de 15 puedes fortalecer que es una edad buena para acostumbrar al cuerpo dependiendo de como lo tengas así lo pules bien y te ayuda a estar en forma si tienes menos de 15 haz bicicleta nadar correr y ya no toques mucho la parte superior.
...Yo lo que ago es gym fortaleciendo de cintura para arriba todos los músculos creo que son importantes para este deporte, de las piernas ya se encarga el fondo en carretera y como no lo que se necesita en una prueba de DH es explosividad para cuando hay que dar pedales, para eso lo mejor son las series o bien carretera o bien rally, series cortas de 1min con 10min de descanso y si puede ser cuesta arriba. Claro está que para hacer esto hace falta un mínimo de preparación sino al día siguiente no t puedes montar en la bici…
...Po mi entrenamiento po siempre kse pueda bajando a tope y casi todos los días me suelo cojer la BMX
...Mi entrenamiento es escalar , senderismo, biketrial, ski, dh, kon estos deportes k los praktiko muy a menudo todos n entreno muxo ia me sirven pero también ago piscina i un poko de pesas pero poka kosa pk estoy en crecimiento i tal i no me kiero romper i aveces bici estática
...Montar todo lo que se pueda y hacer los remontes dando pedales pesas, abdominales, flexiones y mierdas de esas y luego unas cervecitas.
...-Lunes, miércoles y viernes hago una hora mas o menos de pesas de cintura para arriba trabajando todos los músculos separándolos entre los tres dias.
-Tenis al menos un día a la semana. Para ganar agilidad y fuerza explosiva
-Salir a correr o rodar un poco quando puedo.
-Dh los fines de semana y algún día entre semana a hacer 2 bajaditas
-Natación. Esto aun no lo hago pero estoy buscando donde apuntarme.
Esto siempre acompañado de un escalfamiento y un poco de dieta
ENTRENAMIENTO PARA DH
Re: ENTRENAMIENTO PARA DH
La idea es que los que mas saben vayan aportando algo, saludos
Re: ENTRENAMIENTO PARA DH
Interesante la idea del manillar y el arco, aunque no me doy mucha idea de como queda eso. Lo del arco digo.
Por otro lado lo que que he empezado a hacer es mucho mas fondo con la Mountain, hacer muchas subidas, estoy incrementa mucho lo que es la potencia y la fuerza. Trato de hacer un entrenamiento variado, de 3 dias a la semana de entrenamiento (lunes, miercoles y viernes) hacer un dia fondo, liviano pero largo recorrido, los miercoles me mato haciendo subidas en una barranca junto al rio que tenemos aca. y el Viernes le doy un poco variado pero menos intenso. y los sabados salida con los amigos a hacer tecnica, bajadas con la doble. El unico dia que agarro la "Deachera"
En mi caso como soy de Rosario, mucho para hacer DH no hay, solo algunas barrancas junto al rio. Trato de darle mas bola al fondo y la tecnica con lo que hago los sabados me alcanza.
Lo que he escuchado por comentarios y consejos, el DH es un 60% fondo y resto de tecnica. En mi caso como la tecnica, no es mucha,pero me alcanza para bajar sin problemas. Pero me di cuenta que cuando no tenes estado, y llegas a la parte tecnica sin aliento, por mas tecnica que tengas influye mucho.
Aparte voy 4 veces por semana al Gym por la mañana, a las 7hs, me parece el mejor horario, el cuerpo esta con todas las pilas y depues a laburar.
Hay que darle mucha bola a lo que es el tren superior, abdominales, lumbares.
He hecho Spinning tambien y es buenisimo para hacer cardio.
Los antebrazos y piernas son indispensables tambien, ya que la mayoria de las carreras de DH son de principio a fin de parado y nuestros brazos y piernas son los grandes amortiguadores en la bajada
Para hacer ejercicios en casa, no se necesita mucho mas que una frazada, unas sillas (para tricep), y lo que recomiendo es el uso de banditas elasticas (la famosa manguera de suero), con estas podemos hacer infinidad de ejercicios de mucha repeticion. Logrando hacer un ejercicio de resistencia
Es un tema largo de desarrollar en unas pocas lineas, pero mas o menos espero se haya entendido la idea.
Pero espero pueda ayudar en algo
Ah, tengo 33 años, esposa e hijas, asi que se imaginaran que el tiempo implementado no es el que uno quisiera ademas
Saludos
Por otro lado lo que que he empezado a hacer es mucho mas fondo con la Mountain, hacer muchas subidas, estoy incrementa mucho lo que es la potencia y la fuerza. Trato de hacer un entrenamiento variado, de 3 dias a la semana de entrenamiento (lunes, miercoles y viernes) hacer un dia fondo, liviano pero largo recorrido, los miercoles me mato haciendo subidas en una barranca junto al rio que tenemos aca. y el Viernes le doy un poco variado pero menos intenso. y los sabados salida con los amigos a hacer tecnica, bajadas con la doble. El unico dia que agarro la "Deachera"
En mi caso como soy de Rosario, mucho para hacer DH no hay, solo algunas barrancas junto al rio. Trato de darle mas bola al fondo y la tecnica con lo que hago los sabados me alcanza.
Lo que he escuchado por comentarios y consejos, el DH es un 60% fondo y resto de tecnica. En mi caso como la tecnica, no es mucha,pero me alcanza para bajar sin problemas. Pero me di cuenta que cuando no tenes estado, y llegas a la parte tecnica sin aliento, por mas tecnica que tengas influye mucho.
Aparte voy 4 veces por semana al Gym por la mañana, a las 7hs, me parece el mejor horario, el cuerpo esta con todas las pilas y depues a laburar.
Hay que darle mucha bola a lo que es el tren superior, abdominales, lumbares.
He hecho Spinning tambien y es buenisimo para hacer cardio.
Los antebrazos y piernas son indispensables tambien, ya que la mayoria de las carreras de DH son de principio a fin de parado y nuestros brazos y piernas son los grandes amortiguadores en la bajada
Para hacer ejercicios en casa, no se necesita mucho mas que una frazada, unas sillas (para tricep), y lo que recomiendo es el uso de banditas elasticas (la famosa manguera de suero), con estas podemos hacer infinidad de ejercicios de mucha repeticion. Logrando hacer un ejercicio de resistencia
Es un tema largo de desarrollar en unas pocas lineas, pero mas o menos espero se haya entendido la idea.
Pero espero pueda ayudar en algo
Ah, tengo 33 años, esposa e hijas, asi que se imaginaran que el tiempo implementado no es el que uno quisiera ademas
Saludos