Sticky: Entrenar con pulsómetro

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Tive
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Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por Tive » 27 May 2012, 18:45

Les cuento que hoy empecé a entrenar con pulsímetro, un Tressa, muy copado para lo que vale.
Tengo 28 joviales años, asi que mi maximo teórico es 192ppm. Configuré todo el relojito (tiene 3 zonas configurables: 60/70%, 70/80% y 80/90%), y salí. Pensaba rodar tranqui, nada violento, xq apreté un poco el viernes y hoy estaba feo el clima. Estimé que mi frecuencia iba a estar entre el 60/70% ( ya que tengo ganas de bajar de peso), pero me llevé la sorpresa de que mi frecuencia "normal", rodando o pedaleando sin apurar mucho, estaba entre el 70 y 90%, con un máximo de 186ppm, y solo 7 minutos de los 55 totales que duró mi salida estuve en la zona 60/70... Yo en ningún momento me sentí matado (si bien mi respiración se exigió por seguir a un viejo vanidoso...), y 186ppm es muy cerca del máximo teórico. La mayor parte del tiempo estuve entre 150 y 170ppm.
Que opinan?? son valores normales?? yo comparé mi frecuencia a dedometro con la frecuencia del pulsimetro para 120ppm y era correcta, asi que no creo que mienta. En reposo absoluto, sentado muy pancho, estoy entre 55 y 60 ppm.
Me gustaria escuchar opiniones de los que sepan de esto.
Hay realmente una frecuencia en la que el cuerpo queme grasa con mayor facilidad?? Por lo que leí esa zona es entre 60 y 70 %, pero es ir paseando y eso me llama la atención...
Bueno... eso es todo.
Saludossss!!

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CicloRevolucionMTB
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por CicloRevolucionMTB » 29 May 2012, 02:50

Hola Tive, cómo estás?

Antetodo, que bueno que estás iniciándote con el pulsómetro! Es como volver a empezar y realmente comenzar a planificarte un plan de entrenamiento específico y a largo plazo. La frecuencia cardíaca es el auténtico indicador del esfuerzo físico.
Tengo 28 joviales años, asi que mi maximo teórico es 192ppm.
Tenés mucha fórmulas para averiguar tu FCmax (frecuencia cardíaca máxima). Es recomendable, además, que durante al menos 4/5 días te tomes tu FC de reposo (o FC basal) apenas despiertes, para luego hacer un promedio real. En base a esto vas a poder calcular tu FC de trabajo objetivo, una de las fórmulas más utilizadas es la Fórmula de Karvonen, http://www.portalfitness.com/actividad_ ... rvonen.htm
Configuré todo el relojito (tiene 3 zonas configurables: 60/70%, 70/80% y 80/90%), y salí.
A modo de pantallazo rápido, te comento que cada zona tiene un objetivo para cada salida:
-> 60% FCmax, Recuperación (Sensación de calma, vas muy relajado)
-> 65%, Resistencia (Pedaleo en largas distancias o etapa de "fondo" -umbral aeróbico-) El multi campeón Laurent Jalabert (http://es.wikipedia.org/wiki/Laurent_Jalabert) basaba todo su entrenamiento en esta zona.
-> 70%, Uniforme (Comenzás a "trabajar", cadencia 70-80rpm)
-> 75%, Tempo (Intervalos largos con recuperaciones cortas)
-> 80-85%, Velocidad (intervalos intensos con recuperaciones más largas que tempo)
-> 85-90%, Sprints (estallidos cortos de 30-60 segundos) A partir de acá nuestro organismo no podrá metabolizar el ácido láctico.
-> 90-100%, Máxima intensidad, trabajo anaeróbico con falta de oxígeno, conocido como "línea roja".
A modo de conclusión, ejercicios de una menor intensidad vas a poder prolongarlos durante mucho mas tiempo y viceversa.
me llevé la sorpresa de que mi frecuencia "normal", rodando o pedaleando sin apurar mucho, estaba entre el 70 y 90%, con un máximo de 186ppm
Hay muchos aspectos que alteran la FC: sólo por nombrartes algunos, la falta de sueño, estar deshidratado, estar excedido de peso, estar cansado (podés percatarte de esto teniendo registrada tu FC reposo, por ejemplo si tus pulsaciones en reposo son normalmente de 50ppm, y el día anterior hicistes una salida larga y a la mañana siguiente observás que tus pulsaciones cuando te levantás son de 57-60ppm es señal que posiblemente estemos deshidratados y no hayamos recuperado bien, tomate un día de descanso: también es recomendable hacer es un trabajo regenerativo de recuperación activa por debajo de nuestro umbral aeróbico (60-65%).
solo 7 minutos de los 55 totales que duró mi salida estuve en la zona 60/70... Yo en ningún momento me sentí matado
Deberías comentarnos y detallarnos más el total del tiempo de la salida.
La mayor parte del tiempo estuve entre 150 y 170ppm. Que opinan?? son valores normales?? yo comparé mi frecuencia a dedometro con la frecuencia del pulsimetro para 120ppm y era correcta, asi que no creo que mienta.
Por supuesto, son valores normales, los pulsómetros son muy precisos. El pulsómetro te va a llevar a otra perspectiva, te va a dar otro punto de vista, vas a obtener resultados más fiables y un entrenamiento concreto y preciso. Los resultados vas a comenzar a verlos a mediano-largo plazo. Hay que tener paciencia, sobre todo constancia y mucha 'mesura' para apretar el pedal en el entrenamiento.
En reposo absoluto, sentado muy pancho, estoy entre 55 y 60 ppm.
Es una FC de reposo normal buena que se puede ir mejorando.
Hay realmente una frecuencia en la que el cuerpo queme grasa con mayor facilidad?? Por lo que leí esa zona es entre 60 y 70 %, pero es ir paseando y eso me llama la atención
Como te mencionaba anteriormente, Laurent Jalabert entrenaba entre 60% y 65% FCmax. Cito de la web Maxciclismo: "El primer deposito diesel para recorrer grandes distancias a ritmo constante, sin aceleraciones, es lo que denominamos como el metabolismo aeróbico de las grasas por el que por cada gramo obtenemos 9Kcal. y cuyo depósito es ilimitado pues por cada kilo de grasa obtenemos 9000kcal.; pero en el que para su utilización es necesaria el agua. Este depósito lo utilizamos cuando nuestro organismo lo hacemos trabajar sobre en el inicio del umbral aeróbico".

Te dejo algunas páginas muy orientadoras y prácticas para que sigas iniciándote con el pulsómetro:
http://ciclismoyentrenamiento.blogspot. ... metro.html (Muy buena guía introductoria)
http://www.maxciclismo.com/?seccion=30 (Por qué usar pulsómetro)
http://www.maxciclismo.com/?seccion=33 (FC y metabolismo)

Además si te gusta leer, te sugiero el libro "Medicina del ciclismo" de Arnie Baker. Lo podés conseguir en alguna librería como Yenny (te lo importan). http://www.arniebakercycling.com/books/ ... clismo.htm

Saludos Tive, esperamos haberte brindado una pequeña mano!

Javier
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Tive
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por Tive » 29 May 2012, 18:15

Excelente Javier!!! buenísima tu ayuda. Te agradezco realmente. Y ya mande un mail para consultar por el libro en El Atril. Abrazo!

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Re: Entrenar con pulsímetro: ashúdemen!!!

Mensaje por poweredby » 29 May 2012, 23:59

Me sumo al agradecimiento. Excelente explicacion!!

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SlimShady
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por SlimShady » 30 May 2012, 08:31

MOD EDIT: Gracias a la EXCELENTE explicación de Javier, éste tema se ha convertido a un Sticky, o tema Fijo.

Además, se ha movido el tema a "Índice general ‹ Bicicletas ‹ Técnica, Entrenamiento & Ergonomía" para conservar el orden del Foro.
GNU/GPL: "May The Source Be With You..."

NO contesto dudas por Mensaje Privado.

Tive
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por Tive » 30 May 2012, 12:28

Grande moderador!!!

FeoSucioyMalo
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por FeoSucioyMalo » 31 May 2012, 17:08

Hola. Creo que han explicado todo más que bien los demás usuarios. Lo que puedo agregar es que en personas entrenadas o no sedentarias, el la FCmax no se corresponde con la fórmula 220-edad. Esta fórmula es obsoleta y se utilizan ahora las que toman la FC de reposo, y la FC max que en muchos casos se encuentra... haciendo un esfuerzo máximo! A grandes rasgos tenés que hacer una muy buena entrada en calor -20 min progresivos por lo menos- y luego meterle rosca hasta que el "cortacorriente" diga basta. Ese es el máximo más aproximado que vas a tener. Si no tenés que realizarte toda una batería de estudios en algún centro médico de alto rendimiento deportivo.
Saludos!

Tive
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por Tive » 31 May 2012, 20:03

Un día de estos me hago llegar al corte ¬¬

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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por poweredby » 01 Jun 2012, 01:08

Ojo con eso. No valla a ser que se te desconecte el cable captor!!
Lo ideal es una ergometria supervisado por un cardiologo

Tive
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Re: Sticky: Entrenar con pulsómetro

Mensaje por Tive » 01 Jun 2012, 07:35

Sí, voy a ir, xq nunca hice una.

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