Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

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SlimShady
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Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por SlimShady » 29 Feb 2012, 11:35

Generalmente, cuando compramos una bici, nos gana el entusiasmo por andar. Más o menos subimos el asiento hasta donde nos parece que debe estar, ponemos un cambio que nos resulte cómodo, y salimos a andar. Con el pasar de los días, descubrimos que nos duele la cintura, los glúteos, las muñecas o se nos duermen los dedos de las manos o de los pies... Todo esto contribuye a que si es nuestra primera experiencia ciclística, sea bastante insatisfactoria. Y a la larga, en muchos casos, esto propicia que nuestra ahora querida bici se transforme en un costoso perchero...

¿Por qué sucede esto? Porque prácticamente NADIE se ocupa de que la bici se ajuste a su morfología. Buscan adaptarse a la bici, y esto en la mayoría de los casos es imposible. Partamos de la base de que todos somos distintos, y los fabricantes hacen las bicis en cuatro o cinco tallas a lo sumo. Muchas veces nos vamos a encontrar con que estamos a mitad de camino entre una talla o la siguiente, o con que si bien las fórmulas matemáticas nos dicen que tal talla es la correcta para nosotros, no nos terminamos de encontrar cómodos con ella. Esto es porque nuestro largo de piernas, torso y brazos no son porporcionales a nuestra altura, sino que están determinados por nuestra genética particular. Sin contar posibles patologías como una columna desviada, pie plano, etc. o algunos dismorfismos que TODOS tenemos (una pierna o un brazo más largo que el otro, etc).

Lo que sigue son los ajustes mínimos que uno debería realizar para asegurarse empezar con el pie derecho en el ciclismo, o al menos al estrenar bicicleta. Es más, muchos de los que ya estan habituados a la geometría de su actual bici deberían revisar algunos parámetros para ver si no encuentran una posición más cómoda -y eficiente- sobre ella. Además de evitar patologías asociadas a una mala postura, la misma puede ocasionar que perdamos rendimiento, como es lógico.

La clave en los pasos que siguen es tener paciencia, y ser meticulosos. Cuando hablamos de ergonomía, un par de milímetros o un grado de diferencia son cantidades enormes. Cuanto más tiempo pasemos ajustando nuestra bici a nosotros, más disfrutaremos luego de ella.

Nuestros puntos de contacto con la bici son tres: El asiento, los puños y los pedales. En ese orden de jerarquías ajustaremos los parámetros necesarios para amoldar la bici a nuestra anatomía.
  • El asiento: Trono o silla de torturas

    Cada trasero es un mundo dicen por ahí. Y con mucha razón. El asiento que a unos les puede parecer maravilloso, a otros los puede volver locos. Lo cierto es que éste es el punto de contacto más importante de todos, porque sobre él descansa la mayoría del peso de nuestro cuerpo cuando rodamos. Lo ideal es que sólo apoyemos los isquiones sobre él (esos dos bultitos de hueso que se pueden sentir dentro de los glúteos). Ahora bien, la separación entre los isquiones no es ni mucho menos única, por lo que deberíamos buscar un asiento que se adapte a nuestro trasero, siguiendo la premisa de ajustar la bici a nosotros y no al revés. Eso nos permitirá evitar molestos adormecimientos en la zona perineal, o hasta lesiones en el caso de las mujeres. La mayoría de las marcas importantes ofrecen sus asientos en tres o cuatro anchos. Busquemos hasta encontrar el que mejor nos "calce". Cabe aclarar que aún así, si somos principiantes, deberemos "hacernos el callo", y siempre complementar un buen asiento con una buena calza con badana.

    Lo siguiente a determinar una vez elegido el asiento es su posición en la bici. Esto se logra trabajando los siguientes ajustes de manera circular: primero la altura, luego la posición relativa del mismo respecto del portasilla, y por último su inclinación. Cada vez que modifiquemos uno de éstos parámetros, los otros variarán ligeramente, por lo que conforme vayamos realizando ajustes cada vez más precisos, nos aproximaremos más y más a nuestra posición ideal.

    Comencemos con la altura: subidos a la bici en posición estática (apoyados contra una pared o con la ayuda de otra persona) coloquemos el asiento a una altura tal que al estar una de las palancas en el PMI (Punto Medio Inferior, a las 6 en un reloj imaginario) y con el talón apoyado sobre el pedal, la rodilla nos quede levemente flexionada. Dado que todos tenemos un dismorfismo que hace que nuestra pierna hábil sea levemente más larga que la no hábil, debemos repetir éste procedimiento con la otra pierna, y tratar de obtener una altura promedio entre ambas.

    Una vez determinada la altura, hay que fijar la posición del asiento respecto al caño portasilla. Sentémonos con los isquiones bien calzados en el asiento. Llevando una de las palancas a las 3 en un reloj imaginario, y con el lugar donde arranca la separación entre el dedo gordo y el índice del pie colocado sobre el eje del pedal, desplazaremos el asiento sobre sus rieles (aflojando el portasilla previamente) hasta que una línea vertical que pase justo por delante de la rodilla caiga en la punta de la palanca (más tarde veremos que éste mismo ajuste se puede usar para fijar la posición de las calas en las zapatillas). Podemos ayudarnos de una plomada para obtener ésta posición, tirándola desde la rodilla. Lo mejor es que quien nos ayuda vaya adelantando o atrasando el asiento con nosotros sobre la bici hasta encontrar la posición final. Tengamos en cuenta que al atrasar o adelantar el asiento en los rieles, lo más probable es que alteremos levemente la altura del mismo, o mejor dicho, el alcance de nuestra pierna. Quizás nos toque reajustar éste parámetro. De nuevo, la paciencia es la mejor arma en éste caso.

    Finalmente, habremos de ajustar el ángulo del asiento. Lo ideal es que esté perfectamente horizontal cuando las suspensiones de la bici se comprimen hasta el punto de SAG (recorrido muerto que garantiza que la suspensión puede reaccionar ante un obstáculo negativo, o que la obliga a extenderse). Pero una buena aproximación en bicis de corto o medio recorrido es colocarlo horizontal con la bici en reposo.

    Lo siguiente a fijar es la posición de las manos y brazos, lo que se logra ajustando el manubrio y los comandos.
  • La cabina de mandos

    El ancho del manubrio debería estar en consonancia con nuestra morfología y con la disciplina que nos guste practicar. A más ancho, más control en alta velocidad, y mejor apertura de los músculos intercostales al respirar, lo que incrementa nuestro rendimiento. Pero como contrapartida, un manubrio demasiado ancho para nosotros, nos quita reacción a baja velocidad. Lo ideal para XC es usar un manubrio que esté entre 1 y 1,2 veces nuestro ancho entre hombros, para All Mountain entre 1,2 y 1,4, para Enduro hasta 1,6, y para Freeride y DH hasta 1,8 veces. En cualquier caso, casi nunca es conveniente usar un manubrio más angosto que nuestro ancho de hombros.Un manubrio de doble altura nos hará ganar comodidad y control, mientras que uno plano nos dará mejor rendimiento, al hacernos bajar el torso y aprovechar mejor la potencia de los glúteos mayores al pedalear. Como regla general, el manubrio debería estar hasta 5 cm más bajo que el asiento. Bajarlo más nos llevaría a una sobreflexión de la columna y una excesiva rotación de cadera. El largo del stem debería ser tal que nos permita sentarnos en posición de manejo con los codos levemente flexionados, apuntando hacia abajo, no hacia afuera. Podemos modificar levemente el alcance de nuestros brazos rotando la forma del manubrio en el stem, aunque lo ideal es que tanto si es plano como de doble altura, la curva quede levemente hacia atrás y hacia arriba, para que las muñecas descansen en una posición natural sobre él.

    Una vez que encontremos la posición del manubrio, habrá que realizar un ajuste fino de los comandos. Aflojemos los tornillos que fijan los frenos y los shifters al manubrio. Tomando los puños sin apretarlos en demasía, dejemos descasar los dedos índice y mayor sobre las manijas de freno, buscando que el antebrazo, la mano y los dedos sigan casi una línea recta, con los dedos lévemente flexionados.

    Lo último a ajustar es la posición de los pies sobre los pedales. Esto nos asegurará tener un buen control de la bici y el máximo aprovechamiento de nuestra pedaleada.
  • Pisando fuerte

    Fijar la posición del pie en el pedal es un acto antinatural en primera aproximación. Nuestra morfología personal puede llevarnos a que en el acto del pedaleo nuestros pies apunten hacia afuera, hacia adentro, a pronar o supinar (rotar el pie sobre su eje anteroposterior hacia afuera o adentro), abrir las rodillas, etc. Usar pedales automáticos no sólo es una cuestión de mejora de rendimiento por el pedaleo redondo. Nos ayudará a prevenir futuras lesiones ligamentarias en las rodillas y tobillos. Además, incrementa nuestro control sobre la bici.

    El ajuste de las calas respecto a la zapatilla es quizás el paso más tedioso de todo el proceso de shaping, pero bien vale la pena. Habrá que apretar y soltar los tornillos de las calas unas cuantas veces, moverlas casi infitesimalmente, volver a probar... A no desesperar, que tener paciencia y ser metódicos nos va a rendir mucho.

    Comencemos por fijar la posición aproximada de la cala en cada zapatilla. Su centro debería caer justamente donde nacen los dedos pulgar e índice del pie, con una orientación anteroposterior que respete la del eje más largo del calzado. Muy probablemente éste ajuste sea diferente para cada pie y zapatilla, por lo que deberemos prestar atención a esto. Lo siguiente será fijar el ajuste lateral de cada cala. Para esto, debemos volver a la plomada. Subidos sobre la bici con una palanca a las 3, controlaremos que el centro de la rodilla caiga justo sobre la punta del pie, y que el pie quede paralelo a la palanca. Luego, fijaremos la cala en su posición definitiva, y repetiremos la operación con el otro pie. Un truco para facilitar el proceso es aflojar al máximo los resortes de los pedales.
  • El ajuste fino

    Probaremos los ajustes saliendo a rodar, teniendo en cuenta que es posible que sintamos alguna molestia, dado que nuestro cuerpo debe aún acostumbrarse a su nueva posición sobre la bici. Las más comunes son en la rodilla, y devienen de una incorrecta colocación de las calas. Aquí va una pequeña guía de síntomas y cómo resolverlos:
  • Dolor en la cara anterior de la rodilla: La cala está demasiado atrás. Movámosla un par de milímetros hacia adelante.
  • Dolor en la cara posterior de la rodilla: A la inversa que en el caso anterior, la cala está demasiado adelante. Probemos con un par de milímetros más atrás.
  • Dolor en la cara interna de la rodilla: La cala está demasiado afuera. Ajustemos lateralmente su posición.
  • Dolor en la cara externa de la rodilla: La cala está demasiado adentro. De nuevo, ajustemos so posición lateralmente.
  • Si aparecen dolores en el tobillo, controlemos no estar abriendo o cerrando las rodillas y/o los tobillos al pedalear.

Espero que ésta pequeña guía les sea de utilidad. Anímense a meterle mano a la bici, y el pedaleo se volverá una experiencia mucho más placentera, dado que la conexión con nuestro vehículo será total.

Como siempre, se aceptan críticas y contribuciones. La documentación está en evolución constante, y entre todos podemos hacer crecer nuestros conocimientos!
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JonaTripero
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por JonaTripero » 29 Feb 2012, 12:13

GENIO! la lei completa, si bien nunca me senti incomodo ni con dolores, voy a revisar unos cuantos items.
Evita en el corazon...

Caligari
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por Caligari » 29 Feb 2012, 14:07

Ahh..! El asiento se coloca con la parte más fina para adelante ?!..Haberlo sabido antes..
Está estupenda esta info, y muy clara.
Gracias Slim.

Abrazo

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SlimShady
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por SlimShady » 29 Feb 2012, 14:11

Caligari escribió:Ahh..! El asiento se coloca con la parte más fina para adelante ?!..Haberlo sabido antes..
Está estupenda esta info, y muy clara.
Gracias Slim.

Abrazo
Ojo con usarlo con la punta para arriba, o el caño pelado, porque causa acostumbramiento dicen por ahí :mrgreen: .
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por poweredby » 29 Feb 2012, 18:14

Muy buena la nota. Mucha gente no le da bola a estos detalles pero son importantes para tener una buena experiencia.

Yo tengo un problema que para ajuntar bien el asiento, con el tema de la plomada, etc,. tuve que tirar el asiento para atras mas alla del limite marcado en las guias. Tendria que poner un poste con curva, (tengo uno recto). Esto pasa porque creo que soy patilargo, mas alla de que el talle del cuadro es el que corresponde segun mi estatura.
Antes de ajustarlo correctamente se me dormian las manos por la excesiva carga en las muñecas.
Una forma que encontre para probarlo, es que en posicion pero sin pedalear, con los pedales a las 3 y 6, tenia que poder apoyarme en los pedales y soltar las manos del manubrio.
Con el asiento demasiado adelantado no podia mantener esa posicion y me caia hacia adelante.

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SlimShady
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por SlimShady » 29 Feb 2012, 18:26

poweredby escribió:Muy buena la nota. Mucha gente no le da bola a estos detalles pero son importantes para tener una buena experiencia.

Yo tengo un problema que para ajuntar bien el asiento, con el tema de la plomada, etc,. tuve que tirar el asiento para atras mas alla del limite marcado en las guias. Tendria que poner un poste con curva, (tengo uno recto). Esto pasa porque creo que soy patilargo, mas alla de que el talle del cuadro es el que corresponde segun mi estatura.
Antes de ajustarlo correctamente se me dormian las manos por la excesiva carga en las muñecas.
Una forma que encontre para probarlo, es que en posicion pero sin pedalear, con los pedales a las 3 y 6, tenia que poder apoyarme en los pedales y soltar las manos del manubrio.
Con el asiento demasiado adelantado no podia mantener esa posicion y me caia hacia adelante.
Hola Gonzalo. Qué bici tenés? Algunas marcas se adaptan mejor a los patilargos que otras. Y creo que tenés razón, necesitás una vela con retroceso...
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poweredby
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por poweredby » 29 Feb 2012, 18:38

Una Giant XTC talle S. Mido 1,64m. Y de entrepierna, no recuedo ahora, pero creo que eran unos ochenta y algo.

Bralors
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por Bralors » 29 Feb 2012, 23:31

che pregunta tonta, yo uso punteras, tenes alguna recomendacion para los que usamos estas? gracias, el tuto me parece de lo mejor que lei, muy sarpado!

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dante79
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por dante79 » 01 Mar 2012, 09:10

Muy buena luis, con tiempo me voy a poner a ver algunos detalles. Porque el asiento lo tengo mas alto de lo normal!!!

zjuanpablo
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Re: Shaping: Ajustando la bici a uno, y no al revés...

Mensaje por zjuanpablo » 13 Mar 2012, 01:00

Hola! Soy nuevo en el foro y te quiero agradecer por la nota, tan útil como clara. Te cuento que mido 1.98 y la postura siempre fue toda una cuestión para mí. Actualmente tengo una Zenith Astra talle 21 y le puse una vela de 400mm con retraso que me deja con la altura de la silla justa. Mi duda es que con la Astra estoy teniendo una diferencia de altura entre manubrio y silla de 9 cm. Hasta ahora no hice muchos kilómetros como para probarla, pero con mi bici anterior (una Andes) tenía una diferencia similar e hice miles de kilómetros sin problema. Qué opinás vos? Esos 4 cm de más serían de cuidado? Otra vez gracias por la nota.
PD: todavía no pude hacer la prueba de la plomada.

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